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六塊腹肌要多久可以練出來(lái)（容易練出腹肌的六個(gè)動(dòng)作）

發(fā)布時(shí)間：2023-05-15 19:57:49 稿源：創(chuàng)意嶺閱讀： 1587

大家好！今天讓創(chuàng)意嶺的小編來(lái)大家介紹下關(guān)于六塊腹肌要多久可以練出來(lái)的問(wèn)題，以下是小編對(duì)此問(wèn)題的歸納整理，讓我們一起來(lái)看看吧。

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本文目錄:

1、每天做腹肌撕裂者，多久就能練出明顯的六塊腹??？
2、怎樣才能一個(gè)月內(nèi)練出六塊腹肌
3、要想練出六塊腹肌大概要多長(zhǎng)時(shí)間。
4、多久才能練出腹肌

六塊腹肌要多久可以練出來(lái)（容易練出腹肌的六個(gè)動(dòng)作）

一、每天做腹肌撕裂者，多久就能練出明顯的六塊腹肌？

按照下面的動(dòng)作做每天堅(jiān)持1個(gè)小時(shí)，堅(jiān)持3個(gè)月，基本就可以看到腹肌了。

我們第一個(gè)動(dòng)作是反向卷體，這是一個(gè)很好的下腹鍛煉動(dòng)作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個(gè)動(dòng)作就是專門(mén)練下腹的，這個(gè)動(dòng)作我們會(huì)做20次。

第二個(gè)動(dòng)作是Plank,按照Plank的標(biāo)準(zhǔn)做法，保持固定姿勢(shì)30秒，主要鍛煉腹肌和股四頭肌，這個(gè)動(dòng)作我們堅(jiān)持30秒。

拓展資料：

為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多余的脂肪，這些鍛煉動(dòng)作用來(lái)鍛煉腹肌很有效，不過(guò)，如果你的腹部還有很多肥肉，那么不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的非常酸痛。

它也顯不出形狀來(lái)，因?yàn)槟愕孟劝堰@些脂肪減掉，我的建議就是，當(dāng)你們?cè)谧龈辜∮?xùn)練的時(shí)候，這套動(dòng)作非常適合你們配合其他動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，即便你們沒(méi)有多少鍛煉時(shí)間、或者鍛煉進(jìn)度。

這都是非常好的腹肌鍛煉方案，或者你們可以在鍛煉快完成的時(shí)候用這套動(dòng)作，就是在完成其他燃脂鍛煉之后，記住你們的主要目標(biāo)—減掉多余的脂肪。

參考資料：腹肌訓(xùn)練搜狗百科

二、怎樣才能一個(gè)月內(nèi)練出六塊腹肌

一個(gè)月練出6塊腹肌，貌似有點(diǎn)困難，可以兩種選擇，第一種就是加大腹部強(qiáng)度，膨脹肌肉，第二種就是變瘦，讓原本的肌肉自己浮現(xiàn)出來(lái)，1個(gè)月的話恐怕只有第二種可以達(dá)到，畢竟肌肉的增長(zhǎng)很慢的說(shuō)……如果是第二種那就多跑步把肉全減掉，而且不吃有油份的食物，就是說(shuō)只吃白飯（我嘗試過(guò)，很痛苦）……1個(gè)月差不多25斤（可能還要少睡覺(jué)……）然后就會(huì)瘦的肌肉自己出來(lái)……但是建議用第一種，那就是50個(gè)仰臥起坐一組每天4組，中間間隔休息1分鐘，1個(gè)月下來(lái)恐怕肌肉也會(huì)長(zhǎng)不少

三、要想練出六塊腹肌大概要多長(zhǎng)時(shí)間。

首先看你的脂肪含量多不多，如果比較瘦的話，一個(gè)月就差不多了，鍛煉以卷腹為主（看起來(lái)和仰臥起坐差不多，實(shí)質(zhì)發(fā)力不同），舉腿為輔。對(duì)于這兩個(gè)動(dòng)作還有很多的變式。腹肌形成輪廓到變得飽滿清晰的過(guò)程需要時(shí)間比較長(zhǎng)，需要堅(jiān)持

四、多久才能練出腹肌

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說(shuō)自己通過(guò)一個(gè)月練出腹肌的時(shí)候會(huì)非常不相信，但是實(shí)際上通過(guò)一個(gè)月合理的運(yùn)動(dòng)飲食，完全可以達(dá)到這種效果，下面賽普健身教練培訓(xùn)基地和大家講講怎樣在一個(gè)月內(nèi)鍛煉出來(lái)六塊腹肌!

部分1:制定鍛煉計(jì)劃

1.找出你的體脂肪率。一般而言，當(dāng)體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時(shí)，你將開(kāi)始看見(jiàn)六塊腹肌。當(dāng)然總會(huì)有些例外狀況。但對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡(jiǎn)單的是使用健身房里的人體成分分析儀。你也可以在網(wǎng)上尋找其它方法計(jì)算自己的身體成分。

例如，假設(shè)你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。你的目標(biāo)體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個(gè)例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。

2.進(jìn)行針對(duì)腹肌的運(yùn)動(dòng)。每周鍛煉腹肌5天。每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)應(yīng)進(jìn)行3或4組，每組運(yùn)動(dòng)盡量多重復(fù)。如果每組重復(fù)次數(shù)超過(guò)30，你可以增加重量(例如使用健身球)，讓它們更具挑戰(zhàn)性，每組運(yùn)動(dòng)的重復(fù)次數(shù)也會(huì)因此減少。你應(yīng)該：躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個(gè)運(yùn)動(dòng)鍛煉下腹肌肉。

躺在地上，抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上)，然后進(jìn)行仰臥起坐。這個(gè)運(yùn)動(dòng)鍛煉上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只腳疊放在另一只腳上，上半身保持不動(dòng)，以鍛煉斜紋肌。

3.進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練包括所有有氧運(yùn)動(dòng)。大部分人認(rèn)為只要多做仰臥起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實(shí)上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢(mèng)寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重復(fù)10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然后快步走回起點(diǎn)。重復(fù)這個(gè)過(guò)程10次，整個(gè)運(yùn)動(dòng)歷時(shí)約30分鐘，目的是讓心跳持續(xù)加速30分鐘。你可以每周進(jìn)行5次間歇訓(xùn)練，再配合針對(duì)腹肌的鍛煉。

4.制定及遵循鍛煉計(jì)劃。你應(yīng)該嘗試在早晨進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計(jì)劃，再加上適當(dāng)?shù)娘嬍秤?jì)劃，堅(jiān)持進(jìn)行一個(gè)月。部分2:改變飲食

1.制定“干凈飲食計(jì)劃”(cleandiet，意指吃新鮮、天然的食物)。干凈飲食由全天然、未經(jīng)加工的食物組成，提供均衡的主要營(yíng)養(yǎng)素，并避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛，你需要避開(kāi)的是經(jīng)過(guò)深度加工的食物。例如：

薯片、快餐漢堡和預(yù)先做好的冷凍速食均屬于深度加工范疇。

2.飲食均衡。想要促進(jìn)六塊腹肌生長(zhǎng)，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質(zhì)、水果、蔬菜、脫脂乳制品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質(zhì)、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。但是，在早餐和進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)后，你應(yīng)該攝取更多碳水化合物。

3.每天吃分量小的六餐。你其實(shí)不需要節(jié)食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應(yīng)該少于400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質(zhì)、水果、蔬菜和全谷物雜糧(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質(zhì)奶昔當(dāng)作點(diǎn)心。鍛煉六塊腹肌的餐單應(yīng)當(dāng)如下：

早餐：一個(gè)雞蛋和脫脂奶酪炒菠菜(如果你比較喜歡中式早餐，可以準(zhǔn)備番茄炒蛋、蘋(píng)果或燕麥)，配上兩片烤全麥面包。

點(diǎn)心一：兩勺低脂冷凍酸奶(無(wú)配料)。

午餐：蝦仁番茄意面(意面、蘑菇、橄欖、蝦仁、調(diào)味料、蔬菜)。

點(diǎn)心二：一杯(約250毫升)番茄湯。

晚餐：蔬菜燉雞肉。

點(diǎn)心三：蛋白質(zhì)奶昔。

4.多喝水。在進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時(shí)，身體會(huì)保留水分，導(dǎo)致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。

備注：想要一個(gè)月內(nèi)出現(xiàn)腹肌不僅僅是合理的鍛煉和飲食，最關(guān)鍵的是動(dòng)力，制定了一個(gè)計(jì)劃就要每天的堅(jiān)持去執(zhí)行，這樣一個(gè)月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

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