含膳食纖維高的食物排行榜（減肥食譜一周瘦10斤科學(xué)減肥）

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本文目錄:

• 1、20種終極高膳食纖維食物

• 2、膳食纖維的食物排行榜十大膳食纖維食物

• 3、纖維素高的食物排行榜

• 4、膳食纖維水果

一、20種終極高膳食纖維食物

膳食纖維，我們都需要它，而且我們也都知道我們需要它，可即便身邊有很多富含膳食纖維的食物，絕大多數(shù)人對膳食纖維的日常攝入?yún)s仍然是不足的。

隨著生活水平的提高，以及現(xiàn)代快節(jié)奏的生活方式和飲食習(xí)慣（高度精細(xì)化、動物性食物增多）導(dǎo)致很多人出現(xiàn)了獨(dú)特的嚴(yán)重營養(yǎng)短缺：膳食纖維。據(jù)估計，每天只有不到35%的國人獲得了達(dá)到推薦值的膳食纖維總量，即所謂“生活越來越好，纖維越來越少”。由此導(dǎo)致一些所謂“現(xiàn)代文明病”，如肥胖癥、糖尿病、高脂血癥等，以及一些與膳食纖維過少有關(guān)的疾病，如腸癌、便秘、腸道息肉等發(fā)病率日漸增高。而高膳食纖維食物則有助于防止癌癥、心臟病、經(jīng)前綜合征、肥胖等，并且有助于鍛煉出健康的消化道。要知道，膳食纖維可不僅僅是只有調(diào)節(jié)作用那么簡單。

膳食纖維是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量。因此，曾一度被認(rèn)為是一種“無營養(yǎng)物質(zhì)”而長期得不到足夠的重視。

然而，隨著營養(yǎng)學(xué)和相關(guān)科學(xué)的深入發(fā)展，人們逐漸發(fā)現(xiàn)了膳食纖維具有相當(dāng)重要的生理作用。以致于在膳食構(gòu)成越來越精細(xì)的今天，膳食纖維更成為學(xué)術(shù)界和普通百姓關(guān)注的物質(zhì)，并被營養(yǎng)學(xué)界補(bǔ)充認(rèn)定為第七類營養(yǎng)素，和傳統(tǒng)的六類營養(yǎng)素——蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)與水并列。

根據(jù)是否溶解于水，可將膳食纖維分為兩大類：

【1】可溶性膳食纖維；

【2】不可溶性膳食纖維。

還有一句順口溜：“可溶、不可溶，作用各不同”。

來源于果膠、藻膠、魔芋等。魔芋盛產(chǎn)于我國四川等地，主要成分為葡甘聚糖，是一種可溶性膳食纖維，能量很低，吸水性強(qiáng)。很多研究表明，魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用；可溶性纖維在胃腸道內(nèi)和淀粉等碳水化合物交織在一起，并延緩后者的吸收，故可以起到降低餐后血糖的作用；

最佳來源是全谷類糧食，其中包括麥麩、麥片、全麥粉及糙米、燕麥全谷類食物、豆類、蔬菜和水果等。不可溶性纖維對人體的作用首先在于促進(jìn)胃腸道蠕動，加快食物通過胃腸道，減少吸收，另外不可溶性纖維在大腸中吸收水分軟化大便，可以起到防治便秘的作用。

如果將上述兩者結(jié)合起來，膳食纖維的作用可列出長長的一串：

（1）抗腹瀉作用，如樹膠和果膠等；（2）預(yù)防某些癌癥，如腸癌等；（3）治療便秘；

（4）解毒；（5）預(yù)防和治療腸道憩室??；（6）治療膽石癥；

（7）降低血液膽固醇和甘油三酯；（8）控制體重等；（9）降低成年糖尿病患者的血糖。

許多加工食物，包括谷物和面包，都人為添加了膳食纖維。不過用這些食物來補(bǔ)充膳食纖維的話，是并不怎么健康可取的。而事實(shí)上，正如很流行的所謂膳食纖維補(bǔ)充劑，它們的許多成分可能是有害于您的健康的。所以，直接食用新鮮的食物、谷物來攝入身體所需的膳食纖維才是最好的方式，而且可以保證膳食纖維與其他營養(yǎng)素都能同時得到均衡獲取。

高膳食纖維食物的清單有很多，而我們的這份清單主要關(guān)注的是可能不太知名的膳食纖維“隱身高手”。同時，下面列出的食物不僅僅富含膳食纖維，同時也富含幫助我們的身體健康成長所必需的多種營養(yǎng)素。

1.牛油果（鱷梨）

膳食纖維含量：10.5克每杯（切片），注：1杯約250ml。

主要營養(yǎng)成分：維生素C，維生素E，維生素B6，葉酸，維生素K，鉀。

牛油果的膳食纖維含量，根據(jù)不同的種類而有不同的數(shù)據(jù)。比如，在果皮光滑、綠色鮮亮的佛羅里達(dá)牛油果和果皮起伏、顏色略暗的加利福尼亞牛油果之間，二者所含的膳食纖維和營養(yǎng)組成就有顯著差異。佛羅里達(dá)牛油果含有比加利福尼亞牛油果明顯更多的不溶性膳食纖維。此外，除了膳食纖維，牛油果還富含有益健康的脂肪，有助于降低膽固醇，以及降低罹患心臟病的風(fēng)險。所以，試著開始在你的食譜里加入一些新鮮的牛油果吧！

（老實(shí)說，可能不是每個人都能適應(yīng)牛油果的風(fēng)味的，所以不要勉強(qiáng)自己，后面還有很多美味的高膳食纖維食物。）

2.鴨梨

膳食纖維含量：9.9克每只（中等大?。?。

主要營養(yǎng)成分：維生素C，維生素K，歐米茄6脂肪酸，鉀。

酥脆、甜美、美味的鴨梨含有大量的膳食纖維，同時也富含與健康細(xì)胞、大腦及神經(jīng)系統(tǒng)功能相關(guān)的歐米茄6脂肪酸（每只中等大小：149毫克）。

*來自心臟健康機(jī)構(gòu)的推薦：每天至少5%~10%的食物卡路里應(yīng)來自富含歐米茄6脂肪酸的食物。

3.漿果、莓

樹莓（覆盆子），膳食纖維總量：8克每杯。注：1杯約250ml。

樹莓（覆盆子），主要營養(yǎng)成分：維生素A，維生素C，維生素E，維生素K，葉酸。

黑莓，膳食纖維總量：7.6克每杯。注：1杯約250ml。

黑莓，主要營養(yǎng)成分：維生素C，維生素E，維生素K，歐米茄6脂肪酸，鉀，鎂，鋅，硒。

樹莓（覆盆子）中微量元素錳的含量十分豐富，有助于人體形成結(jié)締組織，對強(qiáng)壯骨骼至關(guān)重要，同時還能促進(jìn)皮膚健康、維持健康血糖水平；而黑莓富含維生素K，能增加骨密度。所以，樹莓和黑莓不單單能讓我們大飽口福，同樣也給我們的身心健康帶來了種種好處呢！

4.椰子

膳食纖維總量：7.2克每杯。注：1杯約250ml。

主要營養(yǎng)成分：維生素B，維生素C，鉀，鎂，葉酸。

因?yàn)楦郀I養(yǎng)價值等原因，椰子產(chǎn)品越來越受到歡迎。椰子具有低升糖指數(shù)，并且可以很容易與其他食物組合起來，是一種非常容易獲得的健康膳食纖維食物。在以椰子為主要膳食的國家，高膽固醇和心臟病的發(fā)生率也比較低。如果您喜歡做烘焙食物的話，您可以將其中20%左右的其他面粉用椰子粉來代替，從而做出富含健康膳食纖維的美食來哦！

5.無花果

膳食纖維含量：14.6可每杯干無花果（可溶性與不可溶性均衡分布其中）。注：1杯約250ml。

干無花果和新鮮的無花果是膳食纖維的一個巨大來源。與許多其他食物不同，無花果中的可溶性與不可溶性膳食纖維幾乎達(dá)到了完美的平衡分布。除了膳食纖維這一方面的好處之外，無花果還與較低的血壓以及防止眼部的黃斑變性有關(guān)。即使你不喜歡食用干無花果，那么將新鮮的無花果與其他谷物、沙拉，甚至是羊奶酪和蜂蜜一起做成甜點(diǎn)也是很美味的！

6.洋薊（菜薊，朝鮮薊）

膳食纖維總量：10.3克每棵（中等大小）

主要營養(yǎng)成分：維生素A，B，C，E，K，鉀，鈣，鎂，磷。

低卡路里、豐富的膳食纖維、眾多豐富的營養(yǎng)元素，讓洋薊能夠?yàn)槿粘ｏ嬍称鸬截S富而足夠的補(bǔ)充作用。僅僅一棵中等大小的洋薊所能夠提供的膳食纖維含量就達(dá)到了女性推薦攝入量的約二分之一，男性的約三分之一。此外，洋薊還是十大高抗氧化食品之一呢！

*十大高抗氧化食品：枸杞，藍(lán)莓，黑巧克力，山核桃，洋薊，接骨木果，四季豆，蔓越莓，黑莓，香菜（芫荽）。

7.豌豆

膳食纖維總量：8.8克每杯（多為不溶性膳食纖維）。注：1杯約250ml。

主要營養(yǎng)成分：維生素A，維生素C，維生素E，硫胺素，銅，錳，煙酸。

這不起眼的綠色小豆子富含膳食纖維、抗氧化劑、抗菌消炎成分以及植物營養(yǎng)素?，F(xiàn)在冰凍豌豆在超市里全年都有供應(yīng)，試著把它添加到您的每日理想飲食食譜里面吧（比如，蒸熟豌豆，再加到熱湯或者沙拉里）！豌豆在為您的飲食加入溫和的甜味的同時，也提供了幾乎100%的每日推薦攝入維生素C，以及超過25%的硫胺素和煙酸呢！

8.秋葵

膳食纖維總量：8.2克每杯。注：1杯約250ml。

主要營養(yǎng)成分：維生素A，維生素C，維生素E，核黃素，硫胺素，煙酸，鈣，鐵，磷，鋅。

僅僅一食份（250克）的秋葵就提供了接近三分之一的推薦每日攝入膳食纖維，并且它還是頂級的富鈣營養(yǎng)食物之一。秋葵本身充滿了營養(yǎng)，而且非常容易入湯及燉菜。

9.小青南瓜（橡果形南瓜）

膳食纖維總量：9克每杯（烘焙）。注：1杯約250ml。

主要營養(yǎng)成分：維生素A，維生素B6，維生素C，硫胺素，葉酸，鉀，錳，鎂。

南瓜富含營養(yǎng)物質(zhì)和膳食纖維。營養(yǎng)密集和顏色鮮艷的瓜肉富含可溶性膳食纖維，這可以減慢食物的消化速率，從而允許身體有充分的時間吸收營養(yǎng)物質(zhì)。南瓜還可以作為比如馬鈴薯和其他富淀粉作物的替代品，在烤箱中進(jìn)行烘焙制作。當(dāng)然了，南瓜湯也是很美味、很營養(yǎng)的！

10.球芽甘藍(lán)（小包菜）

膳食纖維總量：7.6克每食份（可溶性與不可溶性近乎均衡分布）。注：1杯約250ml。

主要營養(yǎng)成分：維生素A，維生素C，維生素K1，維生素U，葉酸。

作為一種功能強(qiáng)大的十字花科蔬菜，球芽甘藍(lán)是最好的高膳食纖維食物之一。得益于所含的豐富的抗氧化性和消炎物質(zhì)，球芽甘藍(lán)還支持健康排毒，并有可能減少某些類型癌癥的風(fēng)險。

11.白蘿卜

膳食纖維總量：4.8克每半杯。注：1杯約250ml。

主要營養(yǎng)成分：維生素B，維生素C，胡蘿卜素，葉酸，鋅，硒，鈣，鎂，鉀，鈉，錳。

富含人體所需的多種營養(yǎng)物質(zhì)和膳食纖維的白蘿卜，無論是直接生食，還是烹調(diào)使用，都有極大的好處?。ㄎ揖秃芟矚g吃老家的生的白蘿卜，甜甜的，辣辣的。）咱們民間自古就流傳著"冬吃蘿卜夏吃姜，不勞醫(yī)生開處方"之諺語，現(xiàn)代也有人稱蘿卜為”土人參。因?yàn)樘}卜不但有增進(jìn)食欲、幫助消化、止咳化痰、除燥生津的作用，還有抗病毒、抗癌的作用。

12.黑豆

膳食纖維總量：12.2克每杯。注：1杯約250ml。

主要營養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)，脂肪酸，黑豆灰分，維生素E，異黃酮，皂苷，多糖類物質(zhì)，黑豆色素，硫胺素，葉酸。

黑豆的營養(yǎng)物質(zhì)密集，提供大量的蛋白質(zhì)和膳食纖維。其高含量的多糖類物質(zhì)有助于對抗自由基，降低罹患某些癌癥和炎性疾病的風(fēng)險。黑豆中的異黃酮和卵磷脂還有抗動脈硬化、降低膽固醇的作用。另外，中醫(yī)古代研究指出，黑豆為腎之補(bǔ)，有很好的補(bǔ)腎功效。（男士朋友們，多吃點(diǎn)黑豆吧?。?/p>

13.鷹嘴豆（雞豆）

膳食纖維總量：8克每杯。注：1杯約250ml。

主要營養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)，銅，葉酸，錳，歐米茄6脂肪酸，歐米茄3脂肪酸。

鷹嘴豆在世界各地已有數(shù)千年的使用歷史。它含有豐富的人體所必須得營養(yǎng)物質(zhì)，比如錳等。據(jù)研究測算，這些小豆子能夠提供每日推薦攝入量的84%左右的錳。此外，鷹嘴豆在補(bǔ)血、補(bǔ)鈣等方面作用明顯，是糖尿病、高血壓患者的最佳食品。

14.利馬豆（哈巴豆、洋扁豆）

膳食纖維總量：13.2克每杯（烹后）。注：1杯約250ml。

主要營養(yǎng)成分：銅，錳，葉酸，磷，蛋白質(zhì)，維生素B2，維生素B6。

除了優(yōu)質(zhì)的膳食纖維外，每食份的利馬豆還為女性朋友們提供了接近25%的每日推薦攝入量的鐵元素。它所含有的錳元素有助于身體的能量生產(chǎn)，而豐富的抗氧化劑也有助于對抗自由基。其較低的膽固醇和高纖維含量可有效阻止食肉后體內(nèi)血糖的迅速提高，同時提供相當(dāng)量的脂肪和高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，這是糖尿病人患有胰島素抗性的良好選擇。它還可以平衡血糖，并提供穩(wěn)定而緩慢的釋放能量。所以，很多處于身體恢復(fù)階段的人都將利馬豆列入了治療恢復(fù)飲食計劃當(dāng)中。

15.豌豆瓣（干燥、去莢、破開的豌豆）

膳食纖維總量：16.3克每杯（烹后）。注：1杯約250ml。

主要營養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)，硫胺素，葉酸，錳，歐米茄3脂肪酸，歐米茄6脂肪酸。

豌豆瓣湯也許被很多人認(rèn)為是一個“老派”的湯，但它確實(shí)應(yīng)該回到餐桌上來。一食份的豌豆瓣含有每日推薦攝入量三分之一的葉酸，另外還有超過每日推薦攝入量一半的膳食纖維。

16.小扁豆

膳食纖維總量：104克每杯（烹后）。注：1杯約250ml。

主要營養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)，鐵，葉酸，錳，磷。

除了富含大量的膳食纖維，扁豆還是10大葉酸含量最高的食物之一。葉酸對于孕婦、患有肝臟疾病的個體以及需要某些特定藥物的人群來說是必需品。在日常食用上，扁豆炒飯和扁豆湯是將這些豐富的膳食纖維送入您的身體里的不錯的選擇哦！

*10大葉酸含量最高的食物：鷹嘴豆，肝臟，斑豆，扁豆，菠菜，蘆筍，牛油果，甜菜，黑眼豆豆，西蘭花。

17.堅果

杏仁，膳食纖維總量：0.6克每6顆。

杏仁，主要營養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)，維生素E，錳，鎂，核黃素，歐米茄6脂肪酸。

核桃，膳食纖維總量：3.4克每50克。

核桃，主要營養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)，銅，歐米茄6脂肪酸，歐米茄3脂肪酸，葉酸，維生素B6，磷。

雖然與前面提到的一些食物相比，膳食纖維的含量相對比較少，但堅果是一種非常健康的、可以快速增加膳食纖維攝入量的方式。杏仁的熱量和脂肪比核桃的低，而鉀和蛋白質(zhì)則更高一些。不過，核桃已經(jīng)被科學(xué)研究證明可以改善語言推理能力、記憶力和情緒控制力，并被認(rèn)為有益于維持良好的神經(jīng)功能。

18.亞麻籽

膳食纖維總量：3克每大湯匙。注：1大湯匙為15ml。

主要營養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)在，硫胺素，錳，磷，鎂，銅，歐米茄3脂肪酸。

可以這樣說，有“成噸”的營養(yǎng)物質(zhì)就包含在這小小的亞麻籽里！而且它能減少人體內(nèi)的膽固醇，有助于緩解更年期癥狀；同時富含纖維和歐米茄3脂肪酸，其中歐米茄3脂肪酸有助于預(yù)防心臟病和其他慢性病。

（記住，一定要將這種谷物研磨，從而得到最佳的進(jìn)食和吸收效果。如果是整粒的話，那么，將會未經(jīng)消化便被排出體外。）

19.奇異籽

膳食纖維含量：5.5克每大湯匙。注：1大湯匙為15ml。

主要營養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)，鈣，磷，錳，歐米茄3脂肪酸，歐米茄6脂肪酸。

奇異籽是一種真正的超級食物，根據(jù)相關(guān)機(jī)構(gòu)調(diào)查統(tǒng)計，膳食纖維的日推薦量為25-35g/天。而每100g奇亞籽含有30-40g的膳食纖維，可以達(dá)到成人的每日膳食推薦量。它還很容易融入人們的日常飲食中，目前主要應(yīng)用于谷物棒，餅干，面條，面包，酸奶等。所含的高膳食纖維和人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，對增加身體能量，保障消化系統(tǒng)健康等等，有很好的幫助作用。

類似于食用豆類后的情況，一部分人進(jìn)食奇異籽后會遇到脹氣、腹脹的情況。針對這種情況可以通過增加水的攝入量來盡可能地消解，也可以事先浸泡奇異籽來預(yù)防這種情況，而且浸泡后的奇異籽還更有助于營養(yǎng)成分被人體吸收。

20.藜麥

膳食纖維含量：5克每杯。注：1杯約250ml。

主要營養(yǎng)成分：鐵，維生素B6，鎂，鉀。

藜麥?zhǔn)且环N真正出類拔萃的種子，就好像一粒谷物一樣。盡管所有谷物都是高膳食纖維的，但不是所有的谷物都充滿了營養(yǎng)！藜麥的營養(yǎng)特點(diǎn)之一是胚芽占比極高，且具有營養(yǎng)活性，這是很多谷物不具備的。而且它非常容易消化，完全不含麩質(zhì)（少部分人有麩質(zhì)蛋白不適應(yīng)癥。另外，麩質(zhì)蛋白是眾多慢性疾病，包括阿茲海默癥、癲癇、抑郁、焦慮等腦部病癥的病因。無麩質(zhì)食品正在成為健康潮流。）。藜麥易熟口感好，可以和任何食材搭配。1980年代被美國宇航局用于宇航員的太空食品。聯(lián)合國糧農(nóng)組織認(rèn)為藜麥?zhǔn)俏ㄒ灰环N單體植物即可基本滿足人體基本營養(yǎng)需求的食物，正式推薦藜麥為最適宜人類的完美的全營養(yǎng)食品。

女士：25克；

男士：35~40克。

絕大多數(shù)國人每天攝入的膳食纖維量都達(dá)不到推薦值的一半。 而沒有足夠的膳食纖維，我們的消化道將變得崔蕊易受損，我們體內(nèi)的膽固醇會升高而可能導(dǎo)致心臟病，炎癥也可能在體內(nèi)增加。

膳食纖維有助于調(diào)節(jié)腸功能，減少膽固醇和甘油三酯，并加強(qiáng)結(jié)腸壁。 此外，它有助于減肥，控制血糖水平，并可以預(yù)防胰島素抵抗和相關(guān)疾病。 膳食纖維攝入可能會阻止胰島素抵抗和疾病。另外，最近的一項研究發(fā)現(xiàn)，吃高膳食纖維飲食（38-77克/天）的女性發(fā)生卵巢癌的風(fēng)險能降低20％以上。

既然超市和藥店的貨架上有種類繁多、不計其數(shù)的膳食纖維營養(yǎng)品或者叫補(bǔ)充劑，那么為什么我們不直接購買、服用這些營養(yǎng)品或補(bǔ)充劑呢？我希望在這篇文章中，已經(jīng)向您闡明了食用富含膳食纖維的食物的好處。另外一方面，市面上的膳食纖維營養(yǎng)品或補(bǔ)充劑往往僅含有一小部分人體所需的膳食纖維，而且這些膳食纖維的來源常常是讓人生疑的。要當(dāng)心其中含有甲基纖維素（化工合成纖維素），聚卡波非鈣或小麥糊精的任何營養(yǎng)品或補(bǔ)充劑，因?yàn)樗鼈儾]有任何食用價值和營養(yǎng)物質(zhì)，并且還是化工合成的（對人體健康有害）。

此外，美國馬里蘭大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的一項相關(guān)研究指出，服用了一些藥物，包括糖尿病的、降膽固醇的、癲癇的和一些抗抑郁的人群不要服用膳食纖維營養(yǎng)品或補(bǔ)充劑，因?yàn)檫@些所謂營養(yǎng)品或補(bǔ)充劑可能干擾這些藥物的有效吸收。

上面這份清單上的20種終極高膳食纖維食物是獲得身體所需膳食纖維的最佳方式。如果能溫和地將高膳食纖維食物與其他食物一起融合起來，并且飲用大量的水以及非咖啡因飲料的話，將更加有助于膳食纖維發(fā)揮它們的作用哦！

改善飲食結(jié)構(gòu)，增進(jìn)身體健康！朋友，你今天已經(jīng)攝入足夠的膳食纖維嗎？

記得多回來看看哦！^_^

二、膳食纖維的食物排行榜十大膳食纖維食物

1、含有膳食纖維的食物很多，并不是只有十種，其中膳食纖維含量較多的食物包括蔬菜如芹菜、菠菜、竹筍、辣椒、菜花等；水果如櫻桃、香蕉、石榴、蘋果、火龍果等；五谷雜糧如麩皮、玉米、燕麥、蕎麥等；還包括部分菌類如香菇、木耳等；豆類如黃豆、青豆等；堅果如花生、核桃等。這些食物在日常生活中都比較常見，適合各類人群食用。

2、攝入富含膳食纖維的食物，可以促進(jìn)胃腸道蠕動，增加糞便的體積，有利于改善便秘。適量食用膳食纖維還可以增強(qiáng)飽腹感，減少機(jī)體對熱量的攝入，達(dá)到控制體重的目的。另外膳食纖維可以與膽囊中的膽酸結(jié)合，抑制膽酸的吸收，從而降低膽固醇的濃度。

3、除膳食纖維外，人體還需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)、碳水化物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)等多種營養(yǎng)物質(zhì)。飲食攝入均衡的營養(yǎng)，才有助于強(qiáng)身健體、提高人體的抵抗力，有利于維持身體健康。

三、纖維素高的食物排行榜

菌類（干）：纖維素含量最高，其中松蘑的纖維素含量接近50%，30%以上的按照從多到少的排列為：發(fā)菜、香菇、銀耳、木耳。此外，紫菜的纖維素含量也較高，達(dá)到20%

蔬菜類：筍類的含量最高，筍干的纖維素含量達(dá)到30-40%，辣椒超過40%。其余含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。

麥麩，即麥皮，小麥加工面粉副產(chǎn)品，麥黃色，片狀或粉狀。含有豐富的纖維素和維生素，纖維素含量達(dá)到31%。

豆類： 6-15%，從多到少排列為黃豆、青豆、蠶豆、蕓豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆

谷物：4-10%，從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米。

水果：含量最多的是紅果干，纖維素含量接近50%，其次有桑椹干、櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、蘋果、鴨梨。

四、膳食纖維水果

膳食纖維水果

膳食纖維水果，蔬菜是我們?nèi)粘Ｉ町?dāng)中必不可少的食物，膳食纖維在日常飲食健康中起著很重要的作用，選擇一些含有可溶性膳食纖維的食物，可以促進(jìn)腸道的養(yǎng)護(hù)，以下分享膳食纖維水果

膳食纖維水果1

1、漿果類水果

漿果類水果（如葡萄、草莓、樹莓等）可以說是最讓人喜愛的水果種類，其中的樹莓或黑莓每杯約含8克纖維，位居各類水果榜首。同時，其他種類的漿果同樣可作為膳食纖維、抗氧化劑及其他營養(yǎng)素的重要來源。

我們可以通過多種方式把漿果納入到日常飲食中。比如，一碗當(dāng)季的漿果中加上自制的奶油制成甜品，還有什么比它更美味呢？或者，在早餐燕麥片中加入半杯樹莓，在晚餐牛排或沙拉中加入些黑莓作為晚餐也是不錯的選擇。

此時再喝一杯燕麥漿果果昔，就可以獲得雙倍的纖維攝入了。需要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，若在制作飲料時想攝入更多的纖維，一定要選擇果昔而不是果汁，因?yàn)檎ブ瓡p失掉一部分的膳食纖維。

2、熱帶水果

熱帶水果如西番蓮、芒果、番石榴、獼猴桃、龍果和菠蘿等，每杯膳食纖維含量在5克—25克之間，都是特別優(yōu)秀的纖維來源。它們可以制成果昔，美味的沙拉，也可以搭配肉類、魚類和玉米餅食用。

3、蘋果

蘋果皮含有大量膳食纖維。一個中等大小的蘋果含有約4.4克膳食纖維，但如果削了皮，纖維含量會直接下降到2克。我們可以直接將蘋果切片涂上堅果黃油當(dāng)做零食，或者放入蔬菜沙拉都是不錯的選擇。

4、西梅干

每3塊西梅干約含4克膳食纖維，它也富含山梨醇，二者可以共同促進(jìn)消化。我們可以將少量水、蜂蜜、肉桂和檸檬汁與西梅干混合加熱，讓它充分吸水膨脹，加熱幾分鐘后并冷卻后與酸奶或燕麥一起食用。梅干也可以和雞肉或豬肉一起制作菜肴。

5、牛油果

牛油果嚴(yán)格來說屬于水果。這種綠色、乳脂口感的水果每100克中含有7克膳食纖維，也就是半個左右。我們可以在三明治或沙拉上放些牛油果醬，再加一個雞蛋補(bǔ)充固體蛋白質(zhì)，或者把牛油果攪成奶油狀的奶昔食用。

6、石榴

石榴籽口感爽脆，每100克（相當(dāng)于半杯）含有4克膳食纖維。我們可以在沙拉中撒上石榴籽，享用它甜甜的味道和清爽的口感，也可以在烤牛肉上撒上石榴籽，帶來意想不到的美味。

膳食纖維水果2

一、高纖食物有哪些？膳食纖維介紹

根據(jù)一些統(tǒng)計調(diào)查發(fā)現(xiàn)，大部分13歲以上族群（不論男女老少），平均每日膳食纖維攝取量都低于（每日25~35g）的標(biāo)準(zhǔn)。這意味著大多數(shù)人膳食纖維食物攝取都不足，但這并不等同于人們都不愛吃蔬菜，更多的可能是沒有選擇到正確的「高膳食纖維食物」。

比如我們常吃的卷心菜，每100g才含約1g的膳食纖維量，若要達(dá)到25~35g的標(biāo)準(zhǔn)，恐怕得吃上2、3公斤的蔬菜才能達(dá)標(biāo)，這并不符合實(shí)際。

因此選擇膳食纖維高的食物才是真正的解決方法！那高纖維食物有哪些？底下我們將從膳食纖維以及選擇高纖食物好處談起，再附上高纖食物排行榜提供你參考。

膳食纖維分類

膳食纖維又分為水溶性膳食纖維及非水溶性膳食纖維，兩者皆對于腸胃蠕動有所幫助，并且熱量都很低，容易讓人產(chǎn)生飽足感，但幫助腸胃的功能略有不同：

水溶性膳食纖維：可溶于水，常以植物膠、果膠、寡糖等形式出現(xiàn)，可軟化糞便，延緩腸道吸收糖分。非水溶性膳食纖維：不溶于水，常以纖維素、木質(zhì)素、甲殼素等形式出現(xiàn)，可刺激腸道產(chǎn)生便意，促進(jìn)消化道蠕動。以上2種纖維素在腸胃道內(nèi)都能夠增加食物停留時間、獲得飽足感，同時促進(jìn)腸胃蠕動、幫助毒性排出體外，若想要讓排便順暢建議2種纖維都攝取會更佳。

以下我們簡單列出高纖食物一覽表，幫助你更清楚日常生活中高纖維的食物該如何選擇：

高纖維食物表：

全谷&雜糧類：米、麥、玉米、芋頭、蒟蒻、山藥、蓮藕水果類：黑棗、紅棗、百香果、芭樂、柿子、香蕉蔬菜類：蘿卜、牛蒡、莧菜、大蒜、苦瓜、花椰菜藻菇類：紫菜、海苔、黑木耳、銀耳、香菇、

猴頭菇豆類：黑豆、花豆、紅豆、綠豆、黃豆、毛豆、豌豆堅果及種子類：山粉圓、愛玉子、奇亞籽、黑芝麻、杏仁、開心果、花生以上是去除干貨、中藥類后，整理出來每100g內(nèi)膳食纖維高于3g的食物種類，日常生活選擇時可挑選幾種膳食纖維較高的蔬菜食用。

若是外食族不方便開火，推薦可在飲品添加一些山粉圓、奇亞籽，白飯上撒些黑芝麻、配海苔，或是多食用些高纖維水果來多方攝取，飲食既不單調(diào)又可攝取豐富的膳食纖維，幫助身體維持消化健康。

二、高纖維蔬菜排行TOP10

雖然可以透過不同小方法來增加膳食纖維，但均衡的飲食不僅是膳食纖維要顧及，也包含糖分、熱量需要留意。綜合考量之下，其實(shí)高纖維的蔬菜水果還是營養(yǎng)師推薦的首選，但許多人卻不清楚高纖維蔬菜有哪些，因此接下來我們將分別為你列出高纖維蔬菜水果前10名。（單位：克/每100克）

高纖蔬菜有哪些？依據(jù)「食品營養(yǎng)成分資料庫」顯示：

食茱萸（紅心刺蔥）、16.8g紅辣椒11.4g紫蘇8.8g薄荷7.5g紅梗珍珠菜（角菜）、6.4g明日葉6.1g香樁5.9g牛蒡5.1g黑豆芽4.9g野莧菜4.3g

在蔬菜類的前幾名事實(shí)上是許多的干燥食材，由于脫水濃縮使同等分量內(nèi)，研究所用的量會比新鮮含水蔬菜要更多，導(dǎo)致好像膳食纖維含量更高的錯覺。但實(shí)際上我們?nèi)粘Ｉ顓s不會吃到那么多，一次可能只用一點(diǎn)點(diǎn)，所以這些干燥食材并非適合我們的主要食物來源，一次食用量較多的新鮮蔬菜才是更好的管道。

因此去除干燥食材后，纖維高的蔬菜前3名為食茱萸、紅辣椒、紫蘇，若覺得以上蔬菜平日不方便購買，還有些蔬菜雖未進(jìn)榜，但每100g依然纖維含量有3g以上的：大蒜、胡蘿卜、苦瓜、花椰菜、秋葵、白鳳菜、蒜苗、地瓜葉、南瓜、山蘇、菠菜、甜椒等。

三、高纖水果排行TOP10

高纖水果有哪些？依據(jù)「食品營養(yǎng)成分資料庫」顯示：

黑棗10.8g、（干貨；另外紅棗為7.7g）人參果、10.8g仙桃、6.1g牛油果5.7g、（此數(shù)據(jù)為室溫存放6天）百香果5.3g番石榴5g石榴4.6g柿子4g大棗、3.9g珍珠番石榴3.7g

高纖水果前3名為黑棗、人參果、仙桃，但由于黑棗與紅棗屬于干貨，一次食用量不多，建議選擇水果時進(jìn)食新鮮水果會比較好。并且若打成果汁可能會破壞營養(yǎng)，導(dǎo)致膳食纖維攝取量下降，所以在情況允許之下，盡可能連皮進(jìn)食上述高纖維蔬菜水果，更能補(bǔ)充到完整的纖維素。

其他每100g依然纖維含量有3g以上的水果有：美人蕉、金柑、榴蓮、龍眼干、福壽桃（脆桃、甜桃）等。

最后：攝取膳食纖維有些提示，可以幫助你分量控制合宜不過量：

依每日25~30g的膳食纖維建議攝取量來計算。（過多過少都不好，過少可能有排便問題，而過多可能影響體內(nèi)礦物質(zhì)吸收反而造成便秘。）建議從天然、原型食物中攝取，降低營養(yǎng)被破壞的可能性。挑選高纖維含量食物補(bǔ)充，更能事半功倍。

膳食纖維水果3

什么是膳食纖維

膳食纖維，指不易被消化的食物營養(yǎng)素，在消化系統(tǒng)中有吸收水份的作用。膳食纖維主要是非淀粉多糖的多種植物物質(zhì)，包括纖維素、木質(zhì)素、甲殼質(zhì)、果膠、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等，通常分為非水溶性膳食纖維及水溶性膳食纖維兩大類。它是健康飲食不可缺少的物質(zhì)，纖維可以清潔消化壁和增強(qiáng)消化功能

纖維同時可稀釋和加速食物中的致癌物質(zhì)和有毒物質(zhì)的移除，保護(hù)脆弱的消化道和預(yù)防結(jié)腸癌。膳食纖維能夠很好的促進(jìn)消化，緩解便秘的效果特別好，我們平時都應(yīng)該多吃膳食纖維豐富的食物，讓身體更健康，而且減肥的效果也很好，例如糙米等很多雜糧。

富含膳食纖維的食物

糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麥、小麥皮(米糠)和麥粉(黑面包的材料)等雜糧;此外，根菜類和海藻類中食物纖維較多，如牛蒡、胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。膳食纖維是植物性成分,植物性食物是膳食纖維的天然食物來源。膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。

小貼士：

含膳食纖維最多的10種食物：茯苓(80.9、克)、、山楂(干)(49.7、克)、、竹蓀(干)(46.4、克)、、辣椒粉(43.5

克)、高良姜(43.3、克)、八角(43、克)、辣椒(紅、尖、干)(41.7、克)、裙帶菜(干)(40.6、克)、甘草(38.7、克)、羅漢果(38.6、克)

富含膳食纖維的食物首推的就是筍了，筍的主要成份就是粗纖維。排在筍后面的還有就是薯類了，比如紅薯，紫薯等。此外芹菜的膳食纖維含量也是數(shù)一數(shù)二的，蔬菜里還有茄子的膳食纖維含量很高，別看它軟塌塌的.哦~富含膳食纖維的蔬菜

還有一樣不得不提的就是牛蒡，它除了富含膳食纖維，還有各種豐富的礦物質(zhì)。水果中無花果的膳食纖維含量很高，每240克含6.6克膳食纖維。除了以上這些，綠葉菜，豆類都富含膳食纖維，平時可以多多食用。

膳食纖維的作用

一、防治便秘：膳食纖維體積大，可促進(jìn)腸蠕動、減少食物在腸道中停留時間，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纖維在大腸內(nèi)經(jīng)細(xì)菌發(fā)酵，直接吸收纖維中的水份，使大便變軟，產(chǎn)生通便作用。

二、利于減肥：一般肥胖人大都與食物中熱能攝入增加或體力活動減少有關(guān)。而提高膳食中膳食纖維含量，可使攝入的熱能減少，在腸道內(nèi)營養(yǎng)的消化吸收也下降，最終使體內(nèi)脂肪消耗而起減肥作用。

橘寒天中的膳食纖維遇水膨脹200-250倍既可以使人產(chǎn)生輕微的飽腹感，減少過多熱量的吸收。又可以包覆多余糖分和油脂隨同腸道內(nèi)的老舊沉積廢物一同排出體外?？梢哉f是目前較有效的安全減肥方法。

三、預(yù)防結(jié)腸和直腸癌：這兩種癌的發(fā)生主要與致癌物質(zhì)在腸道內(nèi)停留時間長，和腸壁長期接觸有關(guān)。增加膳食中纖維含量，使致癌物質(zhì)濃度相對降低，加上膳食纖維有刺激腸蠕動作用，致癌物質(zhì)與腸壁接觸時間大大縮短。學(xué)者一致認(rèn)為，長期以高動物蛋白為主的飲食，再加上攝入纖維素不足是導(dǎo)致這兩種癌的重要原因。

四、防治痔瘡：痔瘡的發(fā)生是因?yàn)榇蟊忝亟Y(jié)而使血液長期阻滯與瘀積所引起的。由于膳食纖維的通便作用，可降低肛門周圍的壓力，使血流通暢，從而起防治痔瘡的作用。

五、促進(jìn)鈣質(zhì)吸收：膳食中攝入鈣質(zhì)(RDI=800-1200mg/d)只有30%被吸收利用，70%被排除體外。水溶性膳食纖維對鈣生物利用率影響：提高腸道鈣吸收、鈣平衡和骨礦密度作用。

六、降低血脂，預(yù)防冠心病：由于膳食纖維中有些成分如果膠可結(jié)合膽固醇，木質(zhì)素可結(jié)合膽酸，使其直接從糞便中排出，從而消耗體內(nèi)的膽固醇來補(bǔ)充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了膽固醇，從而有預(yù)防冠心病的作用。

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