練完腰怎么放松（練完腰怎么放松腿部肌肉）

大家好！今天讓創(chuàng)意嶺的小編來大家介紹下關(guān)于練完腰怎么放松的問題，以下是小編對此問題的歸納整理，讓我們一起來看看吧。

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本文目錄:

• 1、鍛煉后如何放松肌肉

• 2、練瑜伽后腰疼怎么恢復

• 3、如何運動后放松肌肉？

• 4、體育鍛煉完后如何放松肌肉

一、鍛煉后如何放松肌肉

健身后進行放松是個緩沖、整理過程，可以幫助人體各系統(tǒng)從運動狀態(tài)過渡到相對安靜狀態(tài)。適宜的放松徒手操、放松按摩、呼吸節(jié)律放松操等放松運動,不僅可使運動者的大腦皮層興奮性及較快的脈搏，為大家分享了鍛煉后放松肌肉的方法，歡迎借鑒！

健身后可以做哪些放松

1、靜態(tài)拉伸：拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態(tài)拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。

2、整理活動：一般可以甩動胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、抖抖腿等，促進血液的回流，使肌肉主動放松。

3、推拿按摩：一般應(yīng)在鍛煉后20～30分鐘后進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。

4、溫水浸泡：在30～400C的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用。

運動放松方法示范

拉伸臀屈肌

首先，跪在墊子上面，然后左腳向前一步，膝蓋彎曲90度，將手放在墊子上左腳的兩側(cè)。然后，輕輕地將骨盆朝墊子下壓。這個動作還可以做更進一步的拉伸，將右手舉起，伸直手臂往左肩的方向靠攏。動作保持60秒。換另外一邊重復動作。

伸展小腿和足部

首先，四肢著地，腳趾蜷曲。然后慢慢將臀部后移，用腳來支撐著。接著，把雙手放回到膝蓋上并坐直。初學者可以讓手掌放置在墊子上，將身體的重量分散到手上。姿勢保持30-60秒。

“4”字形狀伸展臀部和髂脛束

人躺在墊子上，臉朝上，雙膝彎曲，雙腳平放。左腳腳踝放置在右膝蓋上方。然后，保持“4”字形狀姿勢，將右腿往下彎曲側(cè)躺在地板上；左腳放在地板上，并用左膝指向天花板。姿勢保持1-2分鐘。換另外一邊重復動作。

腿筋伸展伸展腿筋和小腿

首先，雙手緊握卷起的毛巾，躺在墊子上，面朝上方，雙膝彎曲，腳部平放。然后將毛巾繞成環(huán)狀，抬起右腳放在毛巾上。接著伸直右腿直接指向天花板。最后彎曲右腳并輕拉毛巾的末尾。姿勢保持60秒。換另外一邊重復動作。

飲食輔助

補充【碳水化合物】

你身材好壞80%取決于你日常的營養(yǎng)習慣。鍛煉會增強你身體的新陳代謝作用，促進肌肉的生長。在你鍛煉之后，你應(yīng)該攝入總碳水化合物量的20%-30%，因為在你鍛煉之后，身體對于碳水化物的吸收將會達到峰值。我建議你在健身后攝入25g-50g的分離乳清蛋白，這樣能夠有效保證身體的吸收。同時健身后的食物脂肪應(yīng)該保持在10g以下，這樣能夠保證蛋白的迅速吸收。

平衡膳食

適當?shù)纳攀硨τ谀隳繕说膶崿F(xiàn)至關(guān)重要。無論你是想減肥還是增肌，如果沒有良好的膳食，那都是不能完美實現(xiàn)的。適當?shù)纳攀衬軌驗樯眢w的.恢復提供充足的營養(yǎng)。嘗試保持體內(nèi)碳水化合物，蛋白質(zhì)以及脂肪的平衡，盡量避免比較極端的膳食。

補水?。?！

肌肉的酸痛感來自于肌肉中乳酸的分泌。補充適量的水分，能夠幫助你帶走這些乳酸。我們的身體需要水分來保證正常的生理機能。百分之一的脫水就會導致百分之十的力量減退。適當?shù)难a水能夠使關(guān)節(jié)保持正常運作，提高肌肉的工作效率。

補充維他命

維他命C,D,E能夠有效幫助運動后恢復。這些維生素能夠預防肌肉受傷，幫助加強免疫系統(tǒng)。多種維生素就相當于你身體的保險，維生素的攝入還能夠預防營養(yǎng)赤字。

短時間睡眠

除了晚上的休息之外，可以在白天的時候用15-20分鐘來打個盹。這種短時間的休息能夠幫助你運動恢復，對你的心臟，血壓，緊張程度甚至是體重控制都很有幫助。在睡眠時，身體會開始自我修復，自我修復的開始也就意味著能夠更快地返回健身房。

二、練瑜伽后腰疼怎么恢復

說到練瑜伽大家應(yīng)該不陌生，身邊有很多人經(jīng)常會練習瑜伽，有專門的練習瑜伽的地方，也有很多人會自己在家里練習，堅持練瑜伽對身體有好處，而且還有很好的減肥功效，身心都能放松，但是有人發(fā)現(xiàn)練瑜伽后腰疼，那練瑜伽后腰疼怎么辦呢?下面和我一起看看吧。

1、糾正錯誤姿勢

很多時候練瑜伽之所以會腰疼，是因為瑜伽動作姿勢錯誤所致，常見的錯誤姿勢有兩種：腰椎后凸過度、腰椎前凸過度，正確的姿勢應(yīng)該是腰椎要保持中立位。

2、活動腰部

練瑜伽后腰疼，可以對腰部進行適當?shù)幕顒?，如前后左右擺動腰部或扭動腰部，來促進腰部的血液循環(huán)，放松腰部肌肉，從而緩解腰部壓力，減輕疼痛感。

　 　3、熱敷腰部

如果是瑜伽練習強度過大導致的乳酸堆積引起的腰部疼痛，可以用熱毛巾熱敷腰部，能幫助促進局部的血液循環(huán)，加速乳酸分解，緩解腰部疼痛。

4、按摩腰部

對腰部進行簡單的按摩揉搓，是可以放松腰部肌肉，加速乳酸的分解排出的，而且還能加速腰部的血液循環(huán)，對于緩解腰疼也有好處。

具體做法：坐姿，兩手五指并攏，分別放在左右后腰椎部，掌心向內(nèi)，上下緩慢的揉搓，直到放熱為止。

5、倒走

倒走能鍛煉到腰脊肌，增強腰椎的穩(wěn)定性和靈活性，平時習慣向前運動的腰椎，反過來走，能得到放松。而且倒走可讓腰部肌肉保持節(jié)律的收緊和松弛，由此獲得改善腰部血液循環(huán)，幫助緩解腰疼。

注意走的時候盡量不要讓膝蓋彎曲，腰部放松，兩手握拳，用四指手指包住拇指，手臂自然擺動。每次逆行大約100到200步，每天走2到3次。

6、做緩解腰疼的動作

本身瑜伽練習中就有緩解腰疼的動作，如冰山式、腰部回旋運動等，具體做法如下：

7、冰山式

上身挺直，盤腿坐下。吸氣3秒鐘，還向左右伸直雙臂，掌心向上，從側(cè)邊上抬，直達頭頂。呼氣3秒鐘，上半身向右扭轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘，上身轉(zhuǎn)回原位。呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。

8、腰部回旋式

雙腳分開與肩同寬站立，雙手叉腰，腰部作順時針及逆時針方向旋轉(zhuǎn)各1次，然后由小到大，順逆交替回旋各8次。

　 　9、就醫(yī)治療

如果練瑜伽時因為拉筋過度、動作錯誤等原因?qū)е卵∈軅蚴沁^度練習導致腰肌勞損，出現(xiàn)強烈的腰痛，甚至腰部活動受限，要及時的就醫(yī)檢查治療。

10、為什么練瑜伽后腰痛

后彎體式?jīng)]有用腹部力量

瑜伽中的每一個后彎體式的關(guān)鍵就是鍛煉核心肌群的力量，常見的后彎體式腹部力量支撐是很重要的，如果本身的腹部力量不足或是根本沒有用腹部力量，腰部就會受到很大壓力，負荷過重所以會產(chǎn)生疼痛。

練習強度過大

一些人為什么追求更好的效果，會天天練習瑜伽，甚至是一天練幾次，而過度練習會超出身體負荷，容易導致腰肌勞損產(chǎn)生疼痛。

不注意腰椎的伸展

瑜伽后彎體式基本是由脊柱來完成的，后彎中70%的體式都發(fā)生在腰椎上，所以如果不注意腰椎的伸展，很容易造成腰椎壓力過大，引起疼痛。

臀部肌肉緊張

練習后彎體式時，臀部肌肉的緊張，會造成腰椎壓力增大，這主要是由臀大肌的生理構(gòu)造決定的，臀大肌的收縮會造成大腿骨外旋，從而擠壓骶骨和尾骨。所以大家在做后彎體式時，一定要注意放松臀部肌肉。

　 　11、怎么避免出現(xiàn)腰疼

1、充分熱身。練瑜伽前做好熱身工作，將身體各個部位都活動開，特別是做后彎體式時腿、肩、胸椎、髖前側(cè)這幾個部位一定要打開。

2、學會后彎時腰椎合理伸展，腰椎下部向后伸展可以通過大腿肌肉收緊，帶動骨盆向下，從而伸展腰椎的下部;腰椎上部的伸展則需要由胸椎伸展，胸部上提來完成。

3、練瑜伽時感覺腰部不適之后，不要強行按壓，每一次練習的時候，一定要根據(jù)自身柔軟性適當調(diào)整姿勢。

4、找專業(yè)老師指導。瑜伽動作雖然看起來簡單，但實際操作起來是很容易受傷的，因此想要避免受傷出現(xiàn)腰疼這樣的現(xiàn)象，建議找專業(yè)的老師指導。

　 　12、練瑜伽有哪些好處

1、調(diào)理氣息

女人經(jīng)常鍛煉瑜伽能減少壓力，適合很多因為工作勞累的女性，可以減壓，使得我們受壓的內(nèi)心得到釋放。瑜伽能使的我們?nèi)硎鏁?、心情平靜、從而做到修心養(yǎng)性。根據(jù)研究人員研究發(fā)現(xiàn)，適度的練瑜伽讓我們的精神得到放松，加快血液流通和讓肌肉得到舒展。

2、恢復精神

鍛煉瑜伽能起到預防和治療身體各種的疾病，對于經(jīng)常工作熬夜的上班族和生活壓力大的人群，經(jīng)常會患的頸痛、頭痛、關(guān)節(jié)痛、失眠、背痛和消化系統(tǒng)紊亂等疾病，而瑜伽對這些都有顯著療效，也能預防這些疾病。僅從從能量恢復和鍛煉方面來說，練瑜伽的功效遠甚于各種功能飲料。

3、美容養(yǎng)顏

女性鍛煉瑜伽能促進人體新陳代謝，加快血液循環(huán)，修復了人體受損的器官，讓身體各個組織得到充分的營養(yǎng)和休息;練瑜伽還能清除掉身體內(nèi)廢物，促進身體的自我修復，達到人體內(nèi)外協(xié)調(diào)調(diào)節(jié)。如果我們的皮膚上出現(xiàn)的雀斑、老年斑和皺紋，需要做好預防措施，而愈加有這個功效。

4、培養(yǎng)氣質(zhì)

三、如何運動后放松肌肉？

一、為什么要在運動后進行整理放松

首先，我們在運動后，尤其是劇烈運動后不要馬上坐下來休息。

這是因為在運動過程中，肌肉毛細血管大量擴張，肌肉高度緊張。

如果運動后立即休息不動，原來流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，引發(fā)頭暈眼花、臉色蒼白甚至休克等癥狀。還有就是容易使肌肉僵硬，疲勞不易消除。

而通過肌肉韌帶拉伸、呼吸調(diào)節(jié)、按摩等整理放松方法，可以使人從運動到停止運動有一個緩沖與調(diào)整的過程，能使緊張的肌肉得到放松，幫助血液快速回流心臟，防止腦供血不足的發(fā)生。幫助我們身體恢復、減輕疲勞感。

這就是我們運動后一定要進行整理放松的原因，它很重要，大家可不要忽視。

二、常見的運動后放松方法

1、靜態(tài)拉伸

靜態(tài)拉伸是一種將肌肉拉伸至極點，靜止不動并保持15秒以上的持續(xù)拉伸方法，感受到自己的肌纖維被拉伸即可。

有利于我們的肌肉恢復、減輕肌肉酸痛。我們常說的“拉筋”、“壓腿”都屬于靜態(tài)拉伸。不需要走動或者大幅度的運動，保持靜止和勻速呼吸即可。

2、拍打按摩

先拍打臂、腿、腰、背等部位肌肉，記得要從遠離心臟的部位先開始，一般從腳、 大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部。同時配以局部輕柔按壓、推拿、揉捏活動。

可在運動結(jié)束后20分鐘~30分鐘或者晚上睡覺之前進行。

拍打按摩相信大家都會，但靜態(tài)拉伸，有些人可能就不懂要從何做起了。今天就教給大家，包括前臂拉伸、肩部拉伸、頸側(cè)拉伸等。

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運動后的拉伸動作就是這些，不知道大家get到了嗎？

其實不管是冬天，還是別的時候，我們在運動時都要做好防護準備，提高自己的防護意識，保護好自己！避免運動損傷，健康、快樂地運動！

四、體育鍛煉完后如何放松肌肉

(1)熱敷：用熱水浸透毛巾置于酸痛肌部位，無熱感時立即更換。每次敷15分鐘以上，每天2-3次。熱敷能使酸痛肌血管擴張，改善血液循環(huán)，可緩解肌肉痙攣，又可利于受損組織的再生修復。

(2)電療：多采用電興奮療法和間動電流療法。

(3)按摩：多采用揉捏手法，四指并攏、拇指分開，手成鉗形，將掌心及各指緊貼于酸痛肌皮膚上，拇指與四指相對用力將肌肉略往上提，沿向心方向作旋轉(zhuǎn)式移動。亦可配合采用點穴按摩。確定作用點后，用中指和拇指指腹對作用點施加壓力。手指連續(xù)緩慢地向深處加壓、旋轉(zhuǎn)。每個作用點按摩1-1．5分鐘。

(4)口服維生素C：每日服用維生素約為日需要量的兩倍，持續(xù)服用30天可防止或至少可減輕運動后的肌肉疼痛。其作用機制還不清楚。

(5)伸展練習：伸展練習不僅可幫助防止延遲痛，而且可減輕已有的延遲痛。但使用伸展練習時不能太急劇或太猛。過猛可能進一步損傷結(jié)締組織。伸展練習中的靜力牽張是一種簡單而有效的方法時間不易過久，中間應(yīng)有休息而利于血流通暢。

(6)針灸：艾灸療法是用艾絨制成的艾炷或艾條燒灼或熏烤酸痛肌部位。針刺療法緩解延遲痛作用顯著。多用手針刺有關(guān)穴位或斜刺(順肌纖維走向)酸痛肌阿氏穴。亦可采用電針療法。針刺可在延遲痛時進行，亦可在運動后延遲痛尚未出現(xiàn)時進行，對延遲痛起一定的預防作用。另外還有理療、水療和藥物療法等。

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