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力量訓練一星期幾次（力量訓練一星期幾次合適）

發(fā)布時間：2023-05-23 15:22:53 稿源：創(chuàng)意嶺閱讀： 100

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本文目錄:

每周力量練習不宜超過幾天
力量訓練一周幾次合適
力量訓練一周幾次為宜？
健身房練力量一周幾次最好？
練習力量一周練幾天好？

力量訓練一星期幾次（力量訓練一星期幾次合適）

每周力量練習不宜超過幾天

每周力量練習不宜超過3天。

力量練習主要取決于時間表和健身訓練安排，健身時間充裕者，每周可安排5-6次力量訓練；健身時間較少者，每周可安排3次力量訓練，每次約30-60分鐘。如果每次訓練，全身肌肉都會鍛煉一次，那么一周訓練三次，隔一天訓練一次就足夠了。

如果從事二分法訓練，可以每周鍛煉4次，比如今天鍛煉上身肌肉，明天鍛煉下身肌肉，后天休息，第4天繼續(xù)鍛煉上身肌肉，第5天鍛煉下身肌肉，第六天和第七天休息。

力量練習須知

訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個重要保證，但這往往容易被忽略。應該在訓練前進行5-10分鐘的有氧運動，目的是提升心率和體溫，為即將開始的艱苦訓練做好準備。熱身結(jié)束后，對健身部位進行拉伸。

當肌肉經(jīng)過訓練而達到疲勞時，進行適當?shù)睦旌苡斜匾?。在訓練后身體的柔韌性會提高，利于進行拉伸。不要忘記訓練最后的放松運動，通常是進行幾分鐘低強度的有氧運動。

如果目標是增長肌肉，則選用8-12次達到力竭的重量。如果目標是增強力量，則把次數(shù)控制在4-7次，這并不是說只能采用單一的訓練次數(shù)，不時變換一下訓練方法也是不錯的選擇，但要明確目標是什么，并且知道相應的訓練方法是什么。

力量訓練一周幾次合適

力量訓練一周幾次可以根據(jù)自己的身體情況而定，一般情況下每周鍛煉四到五次即可，身體好一點的可以多鍛煉一些，差一點的可以少練一些，但盡量保持每天訓練不同的部位，例如手臂、腿部、背部、肩部、腹部、胸部等，這樣可以讓肌肉得到充分的休息，也可以避免肌肉長時間的重復訓練受到傷害。

鍛煉時的注意事項：
1、合適的鍛煉方法：鍛煉時要根據(jù)自身的情況，規(guī)劃好自己的運動時間、強度、組數(shù)等，有規(guī)律的進行有氧和無氧之間交替訓練。如果想要練得又快又好，可以找專業(yè)人員進行陪練。
2、合理的飲食：在高強度的運動之下，補充體內(nèi)的營養(yǎng)是非常重要的，而且鍛煉之后可以適當?shù)某砸稽c高熱量、高蛋白質(zhì)的食物，能對構(gòu)建肌肉起到一定的作用。
3、堅持不懈的毅力：鍛煉很重要的就是堅持和耐力，只有持之以恒，才能達到理想的效果。

力量訓練一周幾次為宜？

分部分，分目的；
以健身為目的，要天天練習，但腿一般每周不超過2次，上肢、胸、則要一周3~4次，還要看強度如何
以跑步為目的，力量分兩種練習，一是絕對力量，二是爆發(fā)力。
絕對力量一周一次即可，一般用器械，爆發(fā)力一周可以（力量不很大的），可以2次，也可以不用器械。

力量訓練一星期幾次（力量訓練一星期幾次合適）

健身房練力量一周幾次最好？

最簡單也最有效的計劃，一周3天，或一周6天、3天×2循環(huán)，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一周練3～4次、在每次訓練后可以加4～8組，或4組×2～3個動作，也可以單用一天加強腹肌訓練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。
3天計劃的好處有很多，如果你練6天，正好可以做兩個循環(huán)，如果你練4天，這多出的一天就練你的重點、主要矛盾；如果練5天，那少的一天就舍棄掉你相對來說最好的部位或者說暫時需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強的主要矛盾。
如果想快點減脂，請堅持一星期至少3～4次以上的有氧訓練?？稍诿看纹餍涤柧毢?0～40分鐘左右，也可在早上空腹跑30-60分鐘，或再安排一個有氧日，跑個痛快。飲食上注意控制熱量。
計劃：
第一天胸背
臥推1～2組熱身
啞鈴臥推20RM×3
啞鈴飛鳥20RM×3
蝴蝶機（或十字夾胸）20RM×3
羅馬椅挺身（或硬拉）20RM×3
杠鈴劃船30RM×3
坐姿劃船（或單臂啞鈴劃船）20RM×3
要點：練習所有胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動作。
第二天腿、臀、有氧
不負重蹲30次熱身
深蹲30RM×3
弓箭步25RM×3
提踵20RM×3
股二彎舉25RM×3
后擺腿25RM×3
跑步30～40分鐘
要點：別用大重量，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的）。保持腰背腿臀的緊張，動作宜慢，防止受傷。注意組間和訓練后的抻拉練習，把線條拉開。
第三天腹、有氧
熱身
曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30RM×3
支撐抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3
支撐抬腿轉(zhuǎn)體（或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體）25RM×6（左右側(cè)各3組）
負重轉(zhuǎn)體50RM×3
跑步30～40分鐘
要點：動作盡量慢，用腹肌發(fā)力（團身），不要借力。組間休息不要過長，訓練后做放松伸展練習。
第四天胸、手臂
臥推1～2組熱身
上斜臥推20RM×3
上斜飛鳥20RM×3
蝴蝶機（或十字夾胸）20RM×3
推肩25RM×3
二頭彎舉25RM×3
單臂頸后臂屈伸20RM×3
要點：訓練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。
第五天腿、臀、有氧
同
第六天腹、有氧
同
第七天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
總結(jié)：所用重量不要太輕，舉個例子，如果你可以用15公斤的杠鈴臥推25次，而你用10公斤的杠鈴推25次就一點也起不到鍛煉的作用，25次一組在最后的幾次要感覺比較費力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至動作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費力，可以徒手或手里拿個幾斤的啞鈴即可。組間休息時間不要太長，45～60秒即可，切記。多體會動作，宜慢不宜快。多做抻拉，學學瑜珈的動作，線條會很好看。別用爆發(fā)力，別追求大重量，呵呵。

練習力量一周練幾天好？

基本保持訓練一天休息一天的頻率
肌肉需要休息的，
建議時間安排如下，以每周訓練4次為準。訓練者，如果想把有氧運動和無氧運動分開來練，一天練習有氧運動，一天進行無氧運動，每項運動時間規(guī)定在40分鐘就可以了。如果我們把有氧和無氧安排在一天，建議半小時先練無氧運動，然后再做半小時有氧運動。追問

訓練需要攝入什么營養(yǎng)？

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