循環(huán)力量訓(xùn)練的方法（循環(huán)力量訓(xùn)練的方法包括）

大家好！今天讓創(chuàng)意嶺的小編來(lái)大家介紹下關(guān)于循環(huán)力量訓(xùn)練的方法的問(wèn)題，以下是小編對(duì)此問(wèn)題的歸納整理，讓我們一起來(lái)看看吧。

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本文目錄:

• 1、肌肉力量鍛煉方法

• 2、力量訓(xùn)練的基本方法 可以怎么進(jìn)行力量訓(xùn)練

• 3、求肌群循環(huán)訓(xùn)練方案

• 4、如何提升力量

一、肌肉力量鍛煉方法

肌肉力量鍛煉方法

引導(dǎo)語(yǔ)：鍛煉肌肉力量都有哪些方法呢?以下是我整理的肌肉力量鍛煉方法，歡迎參考閱讀!

最佳的力量訓(xùn)練計(jì)劃是不存在的。在專家們中達(dá)成一致意見(jiàn)幾乎是不可能的。這里我們將重點(diǎn)討論發(fā)展肌肉力量的常用方法及在發(fā)展力量素質(zhì)中的作用。

(一)靜力性力量訓(xùn)練(等長(zhǎng)練習(xí))

靜力性力量訓(xùn)練，如前所述，是肌肉收縮時(shí)長(zhǎng)度不變而張力增加，對(duì)不動(dòng)的阻力產(chǎn)生最大的力量的練習(xí)。與動(dòng)力練習(xí)相比，靜力練習(xí)能更有效的提高肌肉的張力，在相對(duì)不疲勞的情況下提高肌肉力量。靜力性力量訓(xùn)練時(shí)，肌肉達(dá)最大用力后，應(yīng)保持ro秒左右，每天重復(fù)5一10次。靜力性力量訓(xùn)練對(duì)穩(wěn)定關(guān)節(jié)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，有獨(dú)到的作用。靜力性力量訓(xùn)練雖然能增加肌肉力量，但其不利之處是力量增加只是針對(duì)某一特定的關(guān)節(jié)角度起作用，而其它角度因?yàn)椴粎⑴c運(yùn)動(dòng)，其力量會(huì)急劇下降。

等長(zhǎng)練習(xí)的另一個(gè)缺點(diǎn)是容易產(chǎn)生血壓的急劇升高。這對(duì)有心血管疾患的運(yùn)動(dòng)員而言，是十分不利的，可能導(dǎo)致致命的心血管意外。這是因?yàn)楸餁馐剐貎?nèi)壓升高所致為避免或?qū)⑵浣档阶畹?，建議在最大靜力收縮時(shí)，呼吸以防止壓力升高。

(二)動(dòng)力性力量練習(xí)

動(dòng)力性力量練習(xí)時(shí)肌肉長(zhǎng)度縮短，克服阻力完成動(dòng)作，肌肉向心收縮。

一般認(rèn)為:次練習(xí)中，所選擇的重量，應(yīng)該能夠使三組訓(xùn)練的每一組的最大重復(fù)次數(shù)(RM)達(dá)到6一8次，每組之間休息60一90秒。這樣的負(fù)荷可有效的使肌肉增粗，并使肌肉力量和肌肉的收縮速度得到發(fā)展。

增加重量的先決條件是每組的重復(fù)次數(shù)至少能達(dá)到8次或8次以上。在肌肉適應(yīng)后，每次增加現(xiàn)有重量的10%，加重后重復(fù)次數(shù)應(yīng)該仍然能夠達(dá)到6一8次。對(duì)每塊或每組肌肉應(yīng)該持續(xù)隔天練1次。這樣每周至少練習(xí)3次，但最多不得超過(guò)4次。每天都進(jìn)行力量練習(xí)是很常見(jiàn)的;但他們連續(xù)兩天內(nèi)的練習(xí)內(nèi)容(肌群)是不同的。例如，星期一、三、五練上肢肌肉，星期二、四、六練下肢肌肉。

這一負(fù)荷適用于力量項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員，百米跑和跳躍運(yùn)動(dòng)員發(fā)展力量。最大重復(fù)次數(shù)(RM)10一15次的練習(xí)，肌肉的增大不明顯，但能有效提高肌肉力量、速度和耐力。這一負(fù)荷適用于400米、800米運(yùn)動(dòng)員發(fā)展力量采用RM為30次的練習(xí)，有利于發(fā)展肌肉耐力，適用于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量練習(xí)。

(三)離心性力量練習(xí)

離心性收縮有可能比向心性的收縮產(chǎn)生更大的力量。另外，離心性收縮的耗氧量比向心性收縮低，相對(duì)不容易產(chǎn)生疲勞。離心性練習(xí)的機(jī)械效應(yīng)可以比向心性高一倍至數(shù)倍。

1、離心性力量練習(xí)與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練配合，在力量訓(xùn)練中有以下優(yōu)點(diǎn):

(l)有利于改善力量練習(xí)中出現(xiàn)的力量增長(zhǎng)停滯的現(xiàn)象;

(2)速度較慢的離心性力量練習(xí)，更有利于肌肉體積的增長(zhǎng)

(3)速度較快的離心性收縮，更有利于肌肉爆發(fā)力的提高。還有研究表明:離心性力量練習(xí)時(shí)，參加工作的肌細(xì)胞的數(shù)量較向心收縮少，因而可對(duì)神經(jīng)肌肉施加超量負(fù)荷，而使肌肉力量，特別是最大肌肉力量得到明顯改善。

2、大強(qiáng)度離心收縮力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練配合，對(duì)力量素質(zhì)的改善有以下好處:

(l)促進(jìn)等長(zhǎng)收縮力量的提高，有利于推遲肌肉力量提高停滯現(xiàn)象的出現(xiàn);

(2)當(dāng)離心收縮訓(xùn)練的動(dòng)作速;度較慢時(shí)，可更好地促進(jìn)肌肉體積的增長(zhǎng);

(3)當(dāng)離心收縮訓(xùn)練的動(dòng)作速度較快時(shí)，可更好地促進(jìn)肌肉爆發(fā)力的提高。

3、離心性力量練習(xí)的應(yīng)用，存在的限制因素:

(l)離心性力量練習(xí)與向心性力量練習(xí)相比，對(duì)肌肉施加了更大的負(fù)荷，因而更容易引起延遲性肌肉酸痛;

(2)離心性力量練習(xí)往往需要特殊的儀器設(shè)備，或必要的保護(hù)。

4.進(jìn)行離心性收縮練力量時(shí)應(yīng)注意以下兩點(diǎn):

(l)離心力量練習(xí)的重量，應(yīng)當(dāng)保持向心力量練習(xí)時(shí)的最大負(fù)荷或超過(guò)向心力量練習(xí)的最大負(fù)荷，甚至可以達(dá)到向心負(fù)荷練習(xí)時(shí)的120%一150%;

(2)完成動(dòng)作的時(shí)間應(yīng)是向心性練習(xí)一倍，比如向心性練習(xí)時(shí)1一2秒完成的動(dòng)作，離心性要求2一4秒完成。有研究清楚地表明:無(wú)論是離心性練習(xí)，還是向心性收縮練習(xí)，都應(yīng)在訓(xùn)練中不斷的增加肌肉的負(fù)荷，并達(dá)到適宜疲勞的程度，才能得_到最好的訓(xùn)練效果，才能產(chǎn)生超量恢復(fù)。

(四)超等長(zhǎng)練習(xí)

超等長(zhǎng)練習(xí)技術(shù)是一種特定的練習(xí)。練習(xí)時(shí)肌肉先快速地離心性伸拉，緊接著是快速的向心性收縮，目的是在段時(shí)間內(nèi)，使肌肉產(chǎn)生爆發(fā)性收縮。其機(jī)理為:通過(guò)神經(jīng)系統(tǒng)改善原動(dòng)肌與對(duì)抗肌間的相互協(xié)調(diào)關(guān)系，特別是對(duì)抗肌的放松能力，使運(yùn)動(dòng)員對(duì)快速拉長(zhǎng)一縮短周期節(jié)奏的適應(yīng)性提高，從而提高肌肉的爆發(fā)力。向心性收縮之前伸拉的幅度越大，肌肉能夠克服的阻力就越大。

根據(jù)拉伸肌肉的作用力的特征，將超等長(zhǎng)練習(xí)分為沖擊式與拉彈式兩類。沖擊式是以跳深為典型代表的一類超等長(zhǎng)練習(xí)，迫使肌肉拉長(zhǎng)產(chǎn)生離心收縮的力是從高處落下時(shí)(或擺動(dòng)物體)對(duì)人體產(chǎn)生的沖擊力。

沖擊式超等長(zhǎng)練習(xí)強(qiáng)度大，對(duì)發(fā)展神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的`反應(yīng)能力、肌肉的爆發(fā)力效果顯著?？梢苑譃橛蟹磸椇蜔o(wú)反彈兩類。拉彈式是指在練習(xí)中，迫使肌一肉拉長(zhǎng)產(chǎn)生離心收縮的力使異側(cè)肌群快速收縮產(chǎn)生的牽拉力或是克服身體器械的重力。如持適當(dāng)重量的杠鈴負(fù)重轉(zhuǎn)體、負(fù)重體側(cè)屈、負(fù)重體屈伸，快速蹲起，快速牽拉橡皮筋等都屬于此類。拉彈式超等長(zhǎng)練習(xí)較沖擊式強(qiáng)度小，但牽拉幅度大、反彈效應(yīng)強(qiáng)，有利于發(fā)展肌肉的彈性力量。

超等長(zhǎng)練習(xí)強(qiáng)調(diào)離心階段的速度，即拉伸的速度比拉伸的幅度更重要。超等長(zhǎng)練習(xí)有助于發(fā)展在動(dòng)態(tài)中的離心控制，有利于發(fā)展肌肉的爆發(fā)力。在具備一定的力量素質(zhì)后，可適當(dāng)增加超等長(zhǎng)練習(xí)，在練習(xí)時(shí)應(yīng)掌握正確的技術(shù)動(dòng)作，密切與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作結(jié)合，并且適合于其年齡、身體、技巧發(fā)展的需要。

(五)耐力訓(xùn)練

肌肉耐力就是肌肉克服阻力在一定的時(shí)間內(nèi)重復(fù)收縮的能力。多數(shù)力量訓(xùn)練專家認(rèn)為，隨著肌肉力量的增加，肌肉的耐力也往往隨之增加。一般認(rèn)為練力量用的重量較大、重復(fù)次數(shù)較少，而練耐力用的重量較輕、重復(fù)次數(shù)較多。比如用30%—40%的負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，每組重復(fù)30一40次或每組做到精疲力竭，可以有效地發(fā)展肌肉耐力。肌肉的力量和耐力訓(xùn)練多數(shù)力量訓(xùn)練專家相信肌肉的絕對(duì)力量和耐力是密切相關(guān)的。肌肉的絕對(duì)力量提高，其耐力也會(huì)高。

一般認(rèn)為發(fā)展絕對(duì)力量時(shí)，負(fù)荷的重量較大、重復(fù)次數(shù)較少，而練耐力，負(fù)荷的重量較輕、重復(fù)次數(shù)較多。

(六)等動(dòng)練習(xí)

等動(dòng)練習(xí)中肌肉的長(zhǎng)度在收縮過(guò)程中改變而肌肉收縮的速度不變。理論上，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，練習(xí)器提供的阻力是最大阻力。等動(dòng)裝置上有一個(gè)速度控制器，無(wú)論收縮的肌肉產(chǎn)生多大的張力，都為裝置本身所吸收而轉(zhuǎn)化成相應(yīng)的阻力。練習(xí)器提供的阻力的速度是提前設(shè)定好的，不管人用的力怎樣，設(shè)備都可保持肢體在整個(gè)關(guān)節(jié)范圍內(nèi)，自始至終的運(yùn)動(dòng)速度恒定。練習(xí)時(shí)以關(guān)節(jié)中心為轉(zhuǎn)動(dòng)中心，使訓(xùn)練的肌肉圍繞關(guān)節(jié)中心做屈伸運(yùn)動(dòng)，外展內(nèi)收運(yùn)動(dòng)，轉(zhuǎn)內(nèi)轉(zhuǎn)外運(yùn)動(dòng)。肌肉用力越大，所遇到的阻力也越大，結(jié)果是訓(xùn)練者絕對(duì)需要使出最大的努力以對(duì)抗阻力，也就能夠得到最大的肌肉力量增長(zhǎng)。

等動(dòng)訓(xùn)練分兩類:一類是等動(dòng)向心訓(xùn)練，另一類是等動(dòng)離心訓(xùn)練。許多研究對(duì)這兩種訓(xùn)練的效性進(jìn)行過(guò)比較，比較普遍的看法是等動(dòng)向心訓(xùn)練和等動(dòng)離心訓(xùn)練均可有效提高肌肉的最大峰力矩，而其中以等動(dòng)離心訓(xùn)練的效果更為明顯。從事過(guò)力量訓(xùn)練的人都知道，力量訓(xùn)練是艱苦的，有時(shí)甚至是枯燥的，需要付出極大的努力，這常常會(huì)使運(yùn)動(dòng)員失去訓(xùn)練的動(dòng)力。在運(yùn)動(dòng)員失去訓(xùn)練動(dòng)力時(shí)，“偷懶”是很容易的，并很容易騙過(guò)訓(xùn)練者，即他不需用高強(qiáng)度就完成了訓(xùn)練計(jì)劃。在這種情況下，等動(dòng)訓(xùn)練會(huì)更有效。這些機(jī)器很多都帶有電腦和打印設(shè)備，除進(jìn)行力量訓(xùn)練外，還可用于損傷的診斷及治療康復(fù)。

(七)循環(huán)訓(xùn)練

循環(huán)訓(xùn)練利用一系列的練習(xí)站，每一站包括力量、柔韌性和短期有氧訓(xùn)練組合。循環(huán)訓(xùn)練被用來(lái)完成各種不同的目標(biāo)。訓(xùn)練者在一定的時(shí)間內(nèi)做完一站的訓(xùn)練內(nèi)容后迅速進(jìn)人下一站，不管內(nèi)容是什么都要完成。標(biāo)準(zhǔn)的循環(huán)訓(xùn)練有8一12站。共循環(huán)三次。循環(huán)訓(xùn)練是提高力量和耐力最有效的技術(shù)。如果各站之間的轉(zhuǎn)換迅速，負(fù)荷保持在高強(qiáng)度水平，心率也處于高水平，心臟呼吸系統(tǒng)肯定可以從循環(huán)訓(xùn)練中獲益。但很少有研究證據(jù)表明循環(huán)訓(xùn)練能提高心臟呼吸系統(tǒng)的耐力。它應(yīng)該是最多地被用來(lái)提高肌肉力量和耐力的一種技術(shù)。

　 　(八)自由力量練習(xí)(Calithenic)

Calitheni。(或自由力量練習(xí))，是一種更方便的力量發(fā)展手段。等張練習(xí)可以根據(jù)強(qiáng)度利用重力、坡地進(jìn)行。Calithenic練習(xí)要求訓(xùn)練者克服重力支撐或移動(dòng)身體。俯臥撐是克服中立自由練習(xí)的一個(gè)好例子。在各種練習(xí)中，最有效的等張Calithenic練習(xí)效果必須是在正確的方式和安全范圍的條件下才能獲得。多數(shù)情況下，每組練習(xí)10次或更多，重復(fù)練2一3組。有些自由練習(xí)利用等長(zhǎng)練習(xí)或者說(shuō)保持一段時(shí)間，而非利用全范圍。背伸和仰臥起坐就是這樣的例子。當(dāng)練習(xí)使肌肉產(chǎn)生最大張力時(shí)，保持到10秒，然后重復(fù)1—3次。

二、力量訓(xùn)練的基本方法 可以怎么進(jìn)行力量訓(xùn)練

1、俯臥撐，俯臥撐是我們?nèi)粘Ｉ钪泻艹Ｒ?jiàn)的動(dòng)作，但同時(shí)也是力量訓(xùn)練的一組非常好的動(dòng)作。雖然動(dòng)作并不難，但是要做標(biāo)準(zhǔn)才能夠達(dá)到健身鍛煉的效果，我們比較常見(jiàn)的有標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、單手俯臥撐、跳躍俯臥撐等。

2、單腳深蹲，單腳深蹲是在深蹲的基礎(chǔ)上加大了難度，主要訓(xùn)練的是腿部力量。相信大家對(duì)深蹲并不陌生，那么單腳深蹲，則是在深蹲的時(shí)候，只使用一條腿，另一條腿則縮起來(lái)。

3、舉啞鈴，相信日常愛(ài)健身的朋友，肯定對(duì)舉啞鈴是情有獨(dú)鐘的，甚至很多朋友會(huì)在自己家中購(gòu)買啞鈴。因?yàn)榕e啞鈴能夠很好的鍛煉手臂力量，同時(shí)又是比較簡(jiǎn)單易行的動(dòng)作。

三、求肌群循環(huán)訓(xùn)練方案

心肺功能訓(xùn)練計(jì)劃:（心肺功能的提高對(duì)增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 2:力量訓(xùn)練計(jì)劃參考 A.慢跑熱身10分鐘 B.伸展目標(biāo)肌肉（采用靜態(tài)拉伸） 第一天腿部腹部訓(xùn)練:腿部訓(xùn)練有利于全身肌長(zhǎng) 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密斯深蹲 4組x10-12次 腿彎舉 4組x10-12次 仰臥起坐 4組x15-20次 斜板仰臥起坐 4組x15-20次 仰臥轉(zhuǎn)體起坐 4組x15-20次 （練習(xí)腹斜肌動(dòng)作） 懸垂舉腿 4組x15-20次 第三天胸肩部訓(xùn)練： 平臥杠鈴?fù)婆e 4組x10-12次 平臥啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次 上斜啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 4組x10-12次 坐姿啞鈴飛鳥(niǎo) 4組x10-12次 坐姿啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次 立姿啞鈴飛鳥(niǎo) 4組x10-12次 立姿啞鈴側(cè)平舉 4組x10-12次 第五天背部訓(xùn)練 羅馬椅挺身：4組x10-12次 T型桿劃船 4組x10-12次 寬握引體向上 4組x10-12次 屈腿硬拉 4組x10-10次 頸前下拉 4組x10-12次 第七天二頭和三頭訓(xùn)練 坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次 E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次 繩索下壓 4組x10-12次 土豆網(wǎng)上有一教學(xué)片子《男子健美》（共3集）講的就是器械健身你參考一下 一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡（睡眠）三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是：開(kāi)始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。 訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無(wú)論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力?！? 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚(yú)、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對(duì)了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣： 大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?jiàn)，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。 2． 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。 5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。 6． 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開(kāi)始位置。我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來(lái)。 8． 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。 9． 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(zhǎng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長(zhǎng)十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(zhǎng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒(méi)有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。 11． 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。 12． 休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短，不能超過(guò)1分鐘。 13． 寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒(méi)有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上 做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時(shí)候以慢、到位為標(biāo)準(zhǔn)）或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進(jìn)行臥推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。 做仰臥起坐簡(jiǎn)單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時(shí)候一定要慢，快了就會(huì)有慣性，就會(huì)影響效果，一定要做到底、做到位?；蛘呖梢噪p手抓住單杠，將身體懸空，然后平抬雙腿，反復(fù)。 反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動(dòng)，以腰為軸，反復(fù)抬起上半身。 用啞鈴（一定要重的）進(jìn)行臥推或在單杠上進(jìn)行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時(shí)候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個(gè)好聽(tīng)的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時(shí)候，因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度，你可以分三步進(jìn)行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都可以練到小臂，手握啞鈴時(shí)加大點(diǎn)握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù)；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。 深蹲（最好有負(fù)重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起后腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在臺(tái)階上進(jìn)行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長(zhǎng)，說(shuō)白了肌肉是在你做完無(wú)氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的。 健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚(yú)、牛羊肉等。 科學(xué)健身，才會(huì)擁有強(qiáng)壯的身體和完美肌肉

四、如何提升力量

專業(yè)力量訓(xùn)練教程

力量是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時(shí)克服或?qū)棺枇Φ哪芰Α?

散打是以擊中、摔倒對(duì)方得分的多少來(lái)判定勝負(fù)，擊中、摔倒對(duì)方均需要力量，具體表現(xiàn)在上肢拳法的打擊力量、下肢腿法的打擊力量、摔法的力量、承受擊打的抗擊力量等四個(gè)方面。

散打需要各種力量素質(zhì)有較高的綜合水平，而不是單一地發(fā)展某種力量素質(zhì)。

（一）最大力量訓(xùn)練

1 、通過(guò)提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉工作的能力來(lái)發(fā)展最大力量

功能： 能夠有效地提高最大力量卻不增加肌肉體積。散打比賽按運(yùn)動(dòng)員的體重分級(jí)進(jìn)行，增大力量而不增加體重尤為重要，

訓(xùn)練方法：

① 肌肉功張弛適度的訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)員在發(fā)出動(dòng)作之后回收的過(guò)程中，或者動(dòng)作與動(dòng)作之間的間歇期，使肌肉盡量保持合理的放松，有利于肌肉迅速補(bǔ)充能力物質(zhì)，有利于神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)制得到緩沖，有利于減緩對(duì)抗肌、協(xié)同機(jī)的負(fù)面影響，從而使動(dòng)作能夠發(fā)出最大力量。

② 肌肉做功刺激強(qiáng)度的訓(xùn)練。

在訓(xùn)練過(guò)程中，要求運(yùn)動(dòng)員用最快的速度和最大的力量完成每一個(gè)動(dòng)作，保證神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，保證參與工作肌肉的刺激強(qiáng)度，從而提高訓(xùn)練質(zhì)量，保證運(yùn)動(dòng)員最大力量的增長(zhǎng)。

③ 肌肉做功方式的訓(xùn)練。

完成每個(gè)動(dòng)作要充分調(diào)動(dòng)大肌肉群做功，否則，不利于充分調(diào)動(dòng)全身能調(diào)動(dòng)的主動(dòng)肌、協(xié)同肌參與收縮做功。

例如：

踹腿，大腿要盡量屈膝回收并推動(dòng)小腿向前，而不是小腿帶動(dòng)大腿向前；

沖拳，不能只讓上肢肌群做功，必須利用腿部和腰部的力量。

④ 肌肉做功增長(zhǎng)距離的訓(xùn)練。

力量大小與肌肉做功的距離有關(guān)。在不產(chǎn)生動(dòng)作預(yù)兆的前提下，應(yīng)盡量增長(zhǎng)擊打距離。增長(zhǎng)距離主要靠步法的調(diào)整和身體姿勢(shì)的調(diào)整。

⑤ 動(dòng)作擊打力點(diǎn)準(zhǔn)確的訓(xùn)練。

在平時(shí)訓(xùn)練中，要保證擊打的部位與動(dòng)作力量最高值的力點(diǎn)恰到好處，以充分發(fā)揮擊打力量。

⑥ 以氣催力增大力量的訓(xùn)練。

使呼氣與擊打動(dòng)作協(xié)調(diào)一致，以增大擊打力量。

2 、通過(guò)增加肌肉橫斷面積來(lái)提高最大力量

（ 1 ）最大力量訓(xùn)練的要素

肌肉工作的方式：

散打運(yùn)動(dòng)員發(fā)展最大力量，應(yīng)以克制性和退讓性的動(dòng)力性工作方式為主，輔之靜力性工作方式。靜力性練習(xí)是發(fā)展最大力量的有效手段之一，但在高水平運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)，靜力性練習(xí)量宜控制在最大力量練習(xí)總量的

10% 以下。

阻力的大?。?克服阻力的大小是最大力量訓(xùn)練的重要要素之一。

克制性力量練習(xí)可在最大力量能力的 50~100% 范圍內(nèi)變化；

退讓性力量訓(xùn)練可在 70%~80% 至 120%~130% 范圍內(nèi)變動(dòng)；

改善肌肉協(xié)調(diào)應(yīng)采用極限負(fù)荷和次極限負(fù)荷；

肌間協(xié)調(diào)的改善應(yīng)選擇極限重量的 50%~60% 。

選擇增大肌肉體積來(lái)發(fā)展最大力量時(shí)，采用的練習(xí)強(qiáng)度約為極限體重的 75~90%

。這種負(fù)荷重量可以使每組力量練習(xí)的肌肉工作強(qiáng)度與每組重復(fù)次數(shù)達(dá)到最佳組合。

對(duì)于高水平運(yùn)動(dòng)員，靜力性力量練習(xí)的重要只有達(dá)到極限重量的 70% 以上才會(huì)產(chǎn)生較好的訓(xùn)練效果，達(dá)到極限重量的 90%~100%

才能獲得最佳訓(xùn)練效果。

練習(xí)動(dòng)作的速度： 無(wú)論采用哪種方法發(fā)展最大力量，都必須保持較慢的動(dòng)作速度。

原因： ① 動(dòng)作速度過(guò)快會(huì)使練習(xí)效果向發(fā)展速度力量的方向轉(zhuǎn)移。

②

在進(jìn)行向心力量練習(xí)時(shí)，如果動(dòng)作速度太快，力量的最大發(fā)揮或接近最大的發(fā)揮只能出現(xiàn)在動(dòng)作的開(kāi)始階段，而肌肉工作的其他階段因器械的慣性作用卻不能獲得應(yīng)有的負(fù)荷。

采用改善神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)制途徑發(fā)展最大力量，中等動(dòng)作速度的練習(xí)效果最佳，每個(gè)動(dòng)作的速度為 1.5~2.5 秒鐘。

為了防止應(yīng)慢速的最大力量練習(xí)而導(dǎo)致快肌快速收縮能力的降低，要把慢速的最大力量練習(xí)與速度練習(xí)結(jié)合起來(lái)。

完成每組練習(xí)的時(shí)間：

改善肌肉協(xié)調(diào)的最大力量練習(xí)，通常每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)為 2~6 次，完成一組練習(xí)的約需 3~15 秒鐘；

改善肌間協(xié)調(diào)的最大力量練習(xí)，每組重復(fù)次數(shù)可達(dá) 15~20 次，每組所需時(shí)間約為 23~50 秒鐘；

若以增大肌肉體積提高最大力量時(shí)，則每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)為 6~12 次的效果最好，一組練習(xí)需 18~60 秒鐘。

組間休息的時(shí)間：

必須保證運(yùn)動(dòng)員無(wú)氧非乳酸能源和機(jī)體工作能力的基本恢復(fù)。發(fā)展最大力量的組間間歇的時(shí)間較長(zhǎng)，一般為 2~6 分鐘。

練習(xí)的組數(shù)：

改進(jìn)肌內(nèi)協(xié)調(diào)和肌間協(xié)調(diào)的最大力量練習(xí)，其重復(fù)的練習(xí)組數(shù)為 2~6 組；

增大肌肉體積的最大力量練習(xí)，其練習(xí)的組數(shù)為 3~10 組。

（ 2 ）發(fā)展最大力量的常用方法

1 ）重復(fù)法： 特點(diǎn)是負(fù)荷大小隨肌肉力量的增大而逐漸增加。

負(fù)荷特點(diǎn)： 負(fù)荷強(qiáng)度為 75%~95% ，每組重復(fù)次數(shù)為 3~6 次，組數(shù)為 6~8 組，每組間歇時(shí)間為 3 分鐘。

運(yùn)用： 此法適用于訓(xùn)練的各個(gè)時(shí)期和階段，有利于改進(jìn)用力的協(xié)調(diào)性，能迅速而有效地提高肌肉力量。

2 ）強(qiáng)度法： 特點(diǎn)是采用最大負(fù)荷安排。練習(xí)時(shí)逐漸達(dá)到用力極限，然后繼續(xù)用中上強(qiáng)度的負(fù)荷量，直到機(jī)體對(duì)刺激產(chǎn)生劣性反映為止。

負(fù)荷特點(diǎn)： 負(fù)荷強(qiáng)度為 85%~100% ，每組重復(fù)次數(shù)為 1~3 次，組數(shù)為 6~10 組，每組間歇的時(shí)間為 3 分鐘。

運(yùn)用：

此法特別適合高水平散打運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用，它有利于最大力量和相對(duì)力量的提高，卻不增大肌肉的體積，不增加體重。但采用這種方法需要較好的體力和心理準(zhǔn)備，還需有豐富的營(yíng)養(yǎng)和良好的恢復(fù)手段作保證。

3 ）階梯式訓(xùn)練法：

特點(diǎn)是突出極限強(qiáng)度，幾乎每周、每天和每個(gè)練習(xí)都要求接近、達(dá)到甚至超過(guò)本人當(dāng)天最高水平。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間訓(xùn)練，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員能夠在原最大力量能力的重量上成功完成兩次時(shí)，就可以增加新的重量。每級(jí)階梯的訓(xùn)練時(shí)間為

2 周。如果運(yùn)動(dòng)員不能承受新的負(fù)荷，則退回到原來(lái)的階梯訓(xùn)練 2~3 天后，再繼續(xù)增量。

負(fù)荷特征：

以 90% 強(qiáng)度練習(xí) 3 組，每組重復(fù) 2 次，每組間歇 3 分鐘；

以 97`5% 強(qiáng)度練習(xí) 2 組，沒(méi)組重復(fù) 2 次，間歇 3 分鐘；

以 100% 強(qiáng)度練習(xí) 2 組，每組重復(fù) 1 次，間歇 3 分鐘；

以 100% 以上強(qiáng)度練習(xí) 1~2 組，每組次數(shù) 1 次，間歇 3 分鐘。

4 ）極限法： 特點(diǎn)是進(jìn)行極限數(shù)量的動(dòng)作重復(fù)，直到實(shí)在練習(xí)不動(dòng)為止。

負(fù)荷特征： 負(fù)荷強(qiáng)度為 50%~75% ，每組重復(fù) 10~12 次，組數(shù)為 3~5 組，每間歇 3~5 分鐘。

功能：

此方法對(duì)機(jī)體施加了全面、深刻的結(jié)構(gòu)性（肌纖維增粗）和機(jī)能性（心血管系統(tǒng)）的影響，是一種能得到肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)和肌纖維體積雙重訓(xùn)練效應(yīng)方法。

5 ）靜力法： 特點(diǎn)是用較大重量的負(fù)荷并以遞增重量的方式進(jìn)行練習(xí)。

負(fù)荷特征： 負(fù)荷強(qiáng)度為 90% 以上，每組持續(xù) 3~6 秒鐘，組數(shù)為 4 組，每組間歇 3~4 分鐘。

（二）速度力量訓(xùn)練

1 、速度力量訓(xùn)練的原理

決定速度力量發(fā)展水平的主要因素是肌內(nèi)協(xié)調(diào)、肌間協(xié)調(diào)和運(yùn)動(dòng)單位的快速收縮能力。

散打中的摔法，要求在克服較大阻力的情況下表現(xiàn)出高度發(fā)展的速度力量。此時(shí)，肌肉的體積具有較大的作用。

運(yùn)動(dòng)員在比賽中使用拳法和腿法，需要多次發(fā)揮出速度力量。此時(shí)，起主要作用的不是肌肉體積而是肌內(nèi)和肌間協(xié)調(diào)以及肌纖維的快速收縮能力。

2 、速度力量訓(xùn)練的要素

肌肉工作的方式： 發(fā)展速度力量主要采用動(dòng)力性的工作方式，包括克制性的、退讓性的等動(dòng)和超長(zhǎng)的工作方式。

阻力的大?。?

對(duì)于提高摔法運(yùn)用的速度力量，則可用最大力量能力的 30%~50% ；

重點(diǎn)發(fā)展爆發(fā)力時(shí)，阻力的量要大一些；

提高起動(dòng)力量時(shí)，阻力則要小些。

練習(xí)動(dòng)作的速度：

訓(xùn)練的主要目的提高爆發(fā)力，可采用次極限速度；

訓(xùn)練目的是提高出拳、出腿的速度力量，可采用等動(dòng)練習(xí)法，則力求在 15 ° / 秒以上的角度條件下完成動(dòng)作。

完成單個(gè)練習(xí)的時(shí)間：

每個(gè)練習(xí)的持續(xù)時(shí)間應(yīng)該保證在不降低動(dòng)作速度和不出現(xiàn)疲勞狀態(tài)的情況下完成動(dòng)作，通常每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)可在一次到五六次之間波動(dòng)。每組練習(xí)中工作的持續(xù)時(shí)間大約在

3~4 秒鐘至 10~15 秒鐘之間。

具體持續(xù)時(shí)間的長(zhǎng)短取決于練習(xí)的性質(zhì)、阻力的大小、訓(xùn)練的水平和練習(xí)的結(jié)構(gòu)等等。

組間間歇： 組間休息必須保證機(jī)體工作能力的恢復(fù)和非乳酸能氧債的清除。

短時(shí)性練習(xí)（ 10 秒左右），間歇時(shí)間為 30~40 秒；

時(shí)間較長(zhǎng)的練習(xí)（ 1~3 分鐘），間歇時(shí)間為 2~3 分鐘。

如果間歇上較短，可采取積極性休息，也可輔以自我按摩。

練習(xí)的組數(shù)： 練習(xí)的組數(shù)應(yīng)根據(jù)練習(xí)的性質(zhì)和強(qiáng)度的大小來(lái)確定。一次課練習(xí)的組數(shù)應(yīng)在 2~6 組范圍內(nèi)，當(dāng)負(fù)荷強(qiáng)度為 30%~50%

時(shí)，練習(xí)的組數(shù)為 5 組為宜。

3 、發(fā)展速度力量的訓(xùn)練方法

采用極限重量的 60%~80% 以極限速度進(jìn)行練習(xí)，每組次數(shù) 3~5 ，完成 3~4 組，間歇 4~5 分鐘。

采用極限重量的 30%~50% ，以極限速度重復(fù) 7 次，完成 5 組，間歇 3~5 分鐘。

各種快速跳躍，每組 10~15 次，完成 3~5 組，間歇 5 分鐘。

（三）力量耐力訓(xùn)練

1 、力量耐力訓(xùn)練方法的原理

力量耐力是指在規(guī)定時(shí)間內(nèi)反復(fù)完成比賽動(dòng)作所要求的高水平的肌肉收縮能力。

例如： ① 多次重復(fù)的拳、腿練習(xí)，應(yīng)力求表現(xiàn)高水平的起動(dòng)力量和爆發(fā)力；

② 多次重復(fù)的摔假人或摔法練習(xí)，應(yīng)發(fā)揮最大力量和爆發(fā)力。

2 、力量耐力訓(xùn)練的方法學(xué)要素

1 ）負(fù)荷強(qiáng)度：

提高拳法和腿法的力量耐力練習(xí)，阻力略超出比賽活動(dòng)阻力的 5~10% ；

提高摔法的力量耐力練習(xí)中，可超出比賽活動(dòng)阻力的 10~30% 。發(fā)展最大力量耐力，可采用 60~80% 的重量；

發(fā)展速度力量耐力，可采用 40~60% 的重量；發(fā)展靜力性力量耐力，可采用 70~100% 的重量。

2 ）練習(xí)的持續(xù)時(shí)間：

提高出拳、出腿力量耐力的練習(xí)時(shí)間為 30~60 秒；

摔法的練習(xí)時(shí)間為 30 秒 ~2 分鐘。

3 ）練習(xí)的間歇時(shí)間：

發(fā)展出拳、出腿的力量耐力練習(xí)，若持續(xù)時(shí)間為 30~60 秒，間歇時(shí)間為短于練習(xí)時(shí)間 5~10 秒；

若練習(xí)時(shí)間較長(zhǎng)，間歇時(shí)間也相應(yīng)延長(zhǎng)。

4 ）練習(xí)的速率： 動(dòng)作速率應(yīng)盡可能與比賽活動(dòng)的速效一致。

5 ）練習(xí)重復(fù)次數(shù)與組數(shù)：

發(fā)展最大力量耐力的重復(fù)總次數(shù)可達(dá) 60~100 次，練習(xí) 3~5 組；

發(fā)展速度力量耐力的重復(fù)總次數(shù)可達(dá) 100~200 次，練習(xí) 3~6 組。

3 、發(fā)展力量耐力的訓(xùn)練方法

1 ）循環(huán)力量訓(xùn)練法： 運(yùn)用各種力量訓(xùn)練方法學(xué)的參數(shù)，選擇若干練習(xí)手段，組成各練習(xí)“站”并以循環(huán)方式進(jìn)行練習(xí)。

散打力量耐力的循環(huán)練習(xí)通常采用 4~8 個(gè)練習(xí)，每組循環(huán)重復(fù) 3~4 次，總持續(xù)時(shí)間 20~30 分鐘。

采用 40%~60% 負(fù)荷強(qiáng)度，每組完成 10~20 次，進(jìn)行 3~5 組，組間間歇 3~90 秒鐘。

采用 25%~40% 的負(fù)荷強(qiáng)度，以快速的動(dòng)作節(jié)奏完成練習(xí)，每組重復(fù) 30 次以上，完成 4~6 組，組間間歇 30~60 秒鐘。

2 ）重復(fù)訓(xùn)練法： 采用低強(qiáng)度負(fù)荷的專項(xiàng)手段，如持啞鈴的拳法練習(xí)、輕負(fù)荷的腿法練習(xí)、步法練習(xí)和單支撐連續(xù)高抬腿等。

每組重復(fù) 20~40 次，間歇 60~90 秒鐘，完成 3~5 組 .......

以上就是關(guān)于循環(huán)力量訓(xùn)練的方法相關(guān)問(wèn)題的回答。希望能幫到你，如有更多相關(guān)問(wèn)題，您也可以聯(lián)系我們的客服進(jìn)行咨詢，客服也會(huì)為您講解更多精彩的知識(shí)和內(nèi)容。

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