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肌肉一周訓練幾次最佳（肌肉一周訓練幾次最佳呢）

發(fā)布時間：2023-06-15 07:56:09 稿源：創(chuàng)意嶺閱讀： 103

大家好！今天讓創(chuàng)意嶺的小編來大家介紹下關(guān)于肌肉一周訓練幾次最佳的問題，以下是小編對此問題的歸納整理，讓我們一起來看看吧。

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本文目錄:

一個星期鍛煉幾次比較好？
對于健身訓練來說，一塊肌肉一周到底要練幾次？
每周鍛煉幾次好

肌肉一周訓練幾次最佳（肌肉一周訓練幾次最佳呢）

一個星期鍛煉幾次比較好？

關(guān)于一個星期鍛煉幾次比較好，說的嚴謹一點是需要根據(jù)不同的練習水平、不同的訓練周期、不同的訓練目的和不同的恢復條件來決定的。說的通俗一點，就是要因人而異。

一般來說，對身體上某一塊肌肉或某一個部位來說，相隔的訓練時間至少要休息48小時以上。如果訓練強度大或要完全恢復，則需要72小時以上。之所以需要休息，是根據(jù)人體內(nèi)的生理因素，提供休息和營養(yǎng)等條件來決定的。因為鍛煉后良好的恢復，才能保證獲得最佳訓練效果。

訓練的恢復分為三個階段

第一階段：訓練時能量物質(zhì)的消耗占優(yōu)勢，恢復過程雖然也在進行，但當時是消耗大于恢復，所以使能量物質(zhì)減少，各器官系統(tǒng)的工作能力下降。

第二階段：訓練后能量物質(zhì)消耗減弱，恢復過程占明顯優(yōu)勢。這時能源物質(zhì)及各器官、系統(tǒng)機能能力逐漸回復到原來水平。

第三階段：這個階段也叫超量恢復，是指訓練時消耗掉的能量物質(zhì)及各器官、系統(tǒng)的機能恢復超過原先水平。超量恢復保持一段時間之后又回到運來水平。

針對不同訓練水平的一周練習次數(shù)安排

初級水平：（3-6個月訓練）

對于初級水平的訓練者建議一周鍛煉3次，練一天休息一天。比如一三五或二四六，不多練，也不少練，有規(guī)律的安排。如果休息一天后還是感覺肌肉酸痛或不適，可以再多休息一天。

如果是重點減脂的練習者，可以在每周三次力量訓練后的休息日里，安排1-2次30-60分鐘的有氧運動（比如，慢跑、快走、騎車等），不過必須要保證每周休息2天。

中級水平：（6-12個月訓練）

對于中級水平的訓練者建議一周鍛煉3-4次，可以每周將身體每塊肌肉鍛煉2次，不過還是要保證訓練后給身體一定恢復時間。

高級水平：（訓練一年以后）

高級水平的訓練者可以根據(jù)自身條件，來安排適合自己的每周練習次數(shù)。

怎樣安排力量訓練更有效呢？

為什么有的人鍛煉效果好，有的人鍛煉效果相對差一點呢？究其原因，主要有兩點，一是自身身體原因，這個在之前推送的《為什么有的人練1個月，比練3個月的人健身效果還好呢？》這篇文章里已有說明。

其次，就是在訓練的安排上有問題。一般在力量訓練時，建議將重量日和輕量日混合安排。所謂的重量日是指在訓練時安排動作的強度控制在8-10RM，輕量日是指動作的強度控制在12-15RM。

為什么要安排重量日和輕量日呢？

因為如果只進行輕重量、多次數(shù)的訓練，不能使肌肉受到超負荷和強刺激，肌肉塊和力量都會增長較慢。如果全部都是大重量、中低次數(shù)的訓練，又容易引起訓練過度或受傷。

所以，在訓練上要將重量日和輕量日相互結(jié)合。重量日的目的是測試肌肉的最大力量，輕量日的目的是給局部肌肉獲得更好的恢復，有利于肌肉塊和力量的更快增長。

這里舉一個例子。比如在胸肌鍛煉中，在重量日安排8-10RM的強度進行訓練，在輕量日安排12-15RM進行訓練。

又比如在腹肌訓練中，在重量日安排腹肌負重訓練，每個動作做3-4組，每組做12-15次。在輕量日安排無負重腹肌訓練，每個動作做4-6組，每組做20-30次。

再回到本文的主題，每周鍛煉幾次比較好，這個答案是因人而異。因此每個人都要掌握好自己的練習次數(shù)、訓練強度、訓練時間等，避免運動過量。過量運動不僅影響訓練效果，還可使機體免疫功能受到損害，影響健康。

怎樣衡量運動是否過量呢？

有人總結(jié)了以下衡量運動過量的八標準，如符合2條以上，可確認為運動過量。自己可以根據(jù)以下8條來看看自己是否運動過量。

1、受傷和肌肉疼痛的次數(shù)增加。

2、早上起床時的脈搏升高。

3、訓練情緒下降，易激動、發(fā)熱。

4、失眠。

5、肌肉的圍度縮小。

6、提不起精神，缺乏耐久力。

7、食欲減退。

8、在下次訓練前肌肉仍感覺疲勞。

肌肉一周訓練幾次最佳（肌肉一周訓練幾次最佳呢）

對于健身訓練來說，一塊肌肉一周到底要練幾次？

關(guān)于一塊肌肉一周到底練幾次的話題一直有人都很猶豫不定，有的人說一周練兩次比較好，有的人說一周練一次比較好，還有一個比較通行的法則就是：小肌群休息48小時練一次，大肌群休息72小時練一次，那到底怎樣才是對的？這又根據(jù)什么原理制定的？今天我們就來聊一聊這個話題，了解了這個問題背后的邏輯與框架，我想你應(yīng)該對肌肉一周訓練幾次的問題有更清晰的認知。

1.肌肉蛋白質(zhì)的合成速率

首先一個因素就是肌肉蛋白質(zhì)的合成速率的變化，通俗點講就是一個長肌肉過程，要知道的是訓練之后肌肉之所以會長就是因為肌肉蛋白質(zhì)合成速率變高了，在訓練之后，我們肌肉蛋白質(zhì)合成速率會經(jīng)過一個從慢慢升高到頂峰，再慢慢降低，回到原點的一個過程。

那么下次訓練該什么時候呢，很簡單，就是我們的肌肉蛋白質(zhì)合成速率恢復到訓練前的那個過程的時候，就可以開始下次訓練了，如果早于這個時間點的話，就會影響一部分的訓練效果。

那么肌肉蛋白質(zhì)合成速率提高的時間是多少？這個個體之間差異是很大的，但是一般在48小時左右，那么第一個要素就是告訴我們一塊肌肉至少需要休息兩天才能練第二次。

2.訓練后的恢復

在這個因素里面有3個點，一是局部肌肉疲勞；二是肌肉“損傷”；三是中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞。

局部肌肉疲勞：一般在練后幾個小時就恢復了，所以不太需要擔心；

肌肉“損傷”：根據(jù)程度的高低，一般會經(jīng)歷分為兩個過程，一個是再生，二是修復。

這個再生，修復的持續(xù)時間跨度是很大的，一般來說持續(xù)兩至三天很正常，但是極端情況下可能持續(xù)到一周以上，這也是為什么你會感覺到有的時候你練完一塊肌肉酸會酸痛好久，有時甚至會超過一周。

中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞：這個是隨著訓練時間的延長而增長，高強度，長時間的力量訓練，如：大重量的深蹲，硬拉訓練，一般持續(xù)兩到三天，在這個期間，你會感覺到莫名疲憊，就是中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞帶來的，如果你是佛系訓練，并且訓練時間也不長的話，有的時候一天也就能恢復了。

根據(jù)以上的分析，邏輯框架那我們可以清楚知道，當你一塊肌肉訓練完之后，肌肉蛋白質(zhì)合成速率變化，肌肉損傷，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，這三個點全部恢復到訓練前的狀態(tài)了，就可以開始下一次的訓練了，所以總得去看，除非是極端情況，同一塊肌肉三天之后就可以練第二次了，同一塊肌肉一周練兩次，理論上是沒有問題的。

另外還有一點需要記住，就是我們的訓練帶來的肌肉增長和組數(shù)是沒有線性影響關(guān)系的，意思是同一塊肌肉，你一次訓練做20組并不會帶來一次訓練做十組的兩倍的增肌效果，但是如果你一次訓練做十組做上兩次這樣的訓練帶來的效果會比一次訓練做20組要好很多，這也是為什么要增加同一塊肌肉的訓練頻率。

那么如何規(guī)劃自己的訓練？

首先，你先從每一塊肌肉一周只練一次，之后完全適應(yīng)了，你可以單獨找一天，另外單獨練一次你最薄弱的大肌肉群，前提是，無論你的訓練規(guī)劃如何去規(guī)劃，你每周至少要保證有一整天的休息時間，通過這樣的方法慢慢適應(yīng)，慢慢尋找，最后得出一個自己最合適的訓練方案，因為自己是最懂自己的身體。

以上就是對你問題的解答，希望可以幫助到你，小方愛舉鐵！每天分享健身知識，助你練就好身材！如果可以點贊，關(guān)注，轉(zhuǎn)發(fā)，支持作者寫更多的內(nèi)容，謝謝大家！

每周鍛煉幾次好

　　從運動生理學的角度來看，運動的頻度(即每周鍛煉的次數(shù))與鍛煉的效果有著直接的關(guān)系。一次適量的運動后，對肌肉(如的儲備)和全身各器官系統(tǒng)的健身效果，可以保持一定的時間(從幾個小時到幾天)。下面我們來詳細看看體育鍛煉每周幾次為宜吧。
　　體育鍛煉每周幾次為宜
　　初參加體育運動的人，開始鍛煉時，運動頻度要少些，以每周3次、每次15～30分鐘較適宜。以后，隨著運動進程的發(fā)展和體質(zhì)的增強，每周可運動3～5次，每次30～50分鐘。

　　進行有一定運動強度、運動量及運動持續(xù)時間(30分鐘以上)的體育鍛煉時，每周進行3～4次，隔日1次即可。有研究表明，采用間歇訓練法進行身體鍛煉，6～7周之后，最大吸氧量可明顯提高。

　　體質(zhì)稍差、年齡偏大或初次參加體育鍛煉的人，可以進行慢跑或跑走交替的運動方式，每次15～30分鐘，頻度為每周2～3次。經(jīng)過幾周或幾個月后，根據(jù)體質(zhì)情況再增加運動頻度。增加頻度時，一定要結(jié)合本人的實際情況，如年齡、身體情況、進行運動的時間及運動后的反應(yīng)(如心率、呼吸次數(shù)和肌肉是否酸痛)等綜合考慮。年齡較大、身體較胖、體質(zhì)較弱的人易產(chǎn)生呼吸、循環(huán)、消化等系統(tǒng)的反應(yīng)及肌肉酸痛等，在增加運動頻度時應(yīng)特別慎重。

　　如果您參加體育鍛煉的主要目的是消除體內(nèi)多余的脂肪、減輕體重，那么，每周運動5次比運動3次的效果要好一些，但運動強度不可過大，運動方式不要過于劇烈。您可以通過增加運動頻度和延長運動時間來增加身體的熱能消耗，從而達到控制體重的目的。
　　運動一周幾次最好
　　運動頻率，一周幾次最好，其實具體情況還得根據(jù)不同運動玩家來決定，取決于玩家承受程度。

　　一、小白運動玩家

　　一周3練大肌群訓練：兩次訓練間隔2-3天。

　　初學者剛開始進行健身鍛煉，在時間充裕的情況下，推薦一周進行3次大肌群訓練，兩次訓練間隔2-3天，可以讓訓練效果相對最大化。針對大肌群的訓練，本身就可以很好地雕塑你身材的整體外形輪廓;而且大肌群的燃脂能力也超強。初學者多進行這些訓練，可以在相對短的時間里，達到很不錯的塑形效果。

　　二、中級運動玩家

　　一周4-5練：3次大肌群訓練，1-2次小肌群，小肌群穿插在兩次大肌群訓練之間。

　　有一定訓練經(jīng)驗的進階者，在整體練出輪廓后，一般都希望能更好的雕塑細節(jié)：不但要胸大、背闊、臀翹，還希望自己肩更寬、手臂更壯實or消滅拜拜肉，小腿線條更好看等等。

　　這個階段，可以選擇一周4-5練，在兩次大肌群訓練中，穿插一次針對中小肌群的雕塑訓練，比如練肩、練胳膊練小腿等。中小肌群本身也不用很大的訓練強度和訓練量，即使多插入一天，還可以讓之前大肌群訓練中消耗的系統(tǒng)能源也能繼續(xù)進行，對整體的訓練效果也更好咯。

　　三、高級運動玩家

　　根據(jù)自身情況安排：一天2練，一周4-5練等。

　　如果你是已經(jīng)訓練了3、4年的健身大咖，或者是運動員級別的專業(yè)選手，那訓練頻率可以相對更高：比如一天兩練，每周訓練4-5天等等。高階訓練者本身身體各項系統(tǒng)的超量恢復速度就相對更快，而且對自己身體的節(jié)奏把控也更好，也更清楚如何正確的搭配飲食和休息，所以也就可以相對更隨著自己的節(jié)奏玩著花兒的來訓練。

　　tips：肌肉訓練的過程，其實就是一次又一次對肌肉組織及能源物質(zhì)進行消耗，再經(jīng)過充分休息，補足充足的營養(yǎng)物質(zhì)，進行恢復和更好生長的過程。所以訓練過程中，不管是小白還是大咖，千萬不要操之過急，不僅要好好訓練，更要好好休息，才能保證訓練效果。
　　天天運動訓練并不好
　　運動鍛煉會調(diào)動身體里的各項能源和系統(tǒng)，所以運動后這些能量和系統(tǒng)功能都會有所減弱，需要好好休息和恢復，才能保證下次訓練時有勁，甚至下次訓練時效果更好。

　　這涉及到運動健身中一個非常重要的理論：超量恢復。在運動后，經(jīng)過一段時間的飲食和睡眠調(diào)整后，身體體能逐級恢復，甚至超過之前水平的情況。超量恢復可以保證你在下一次的訓練過程中，力量更大、速度更快、耐力更強、效果更好!

　　可是，如果你沒有好好的休息恢復，影響了身體的超量恢復過程，就會讓你越運動，越疲勞、效果越差、甚至更容易受傷……因此，想要訓練效果好，我們自然應(yīng)該針對身體自身的恢復時間，來合理制定訓練安排和訓練頻率。

　　運動后身體需要恢復多久目前的研究發(fā)現(xiàn)，不同能耗系統(tǒng)的恢復時間并不相同：

　　比如ATP-CP的恢復時間相對較快，幾分鐘就能滿血復活;

　　的恢復時間大約在24-46小時之間;

　　大肌群的恢復時間差不多是48-72小時之間;

　　大肌群的等組織，比如筋骨等，恢復時間也要72小時左右;

　　而統(tǒng)籌調(diào)配大肌群進行訓練的，則相對需要更久的時間，可能高達80小時左右。

　　另外，供能系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)、和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的恢復時間，也會根據(jù)訓練強度和訓練水平有所差異：

　　訓練強度越大，恢復時間越久;訓練水平越高，恢復速度則相對越快。

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